মাছ পুষ্টির অসাধারণ উৎস এবং সুস্থ জীবনের জন্য অত্যন্ত উপকারী। প্রতিটি মাছের আলাদা পুষ্টিগুণ এবং স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।

ইলিশ মাছ

উপকারিতা: ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে সমৃদ্ধ, যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।  মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতা বাড়ায়। ত্বক এবং চুল সুস্থ রাখে। আর্থ্রাইটিস এবং প্রদাহ কমাতে সহায়ক।

রুই মাছ

উপকারিতা: প্রোটিন এবং ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ, যা হাড় মজবুত করে। হজমশক্তি উন্নত করে। রক্তে কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে।

কাতলা মাছ

উপকারিতা: ভিটামিন এ এবং ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ, যা চোখের জন্য ভালো। মস্তিষ্কের বিকাশে সাহায্য করে। রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়ক।

পুঁটি মাছ

উপকারিতা: ছোট মাছ হিসেবে ক্যালসিয়ামে সমৃদ্ধ, যা হাড় ও দাঁতের জন্য উপকারী। রক্তশূন্যতা প্রতিরোধ করে। ত্বক উজ্জ্বল রাখতে সাহায্য করে।

তেলাপিয়া মাছ

উপকারিতা: কম ক্যালোরি এবং উচ্চ প্রোটিনযুক্ত, যা ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়ক। হৃদরোগ প্রতিরোধে কার্যকর। পটাশিয়াম সমৃদ্ধ, যা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে।

চিংড়ি মাছ

উপকারিতা: সেলেনিয়াম সমৃদ্ধ, যা ক্যানসার প্রতিরোধে সহায়ক। প্রোটিন এবং ভিটামিন ডি ত্বক ও চুলের জন্য ভালো। কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে।

বোয়াল মাছ

উপকারিতা: হজমশক্তি উন্নত করে। পুষ্টিকর প্রোটিন সরবরাহ করে। ত্বক এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বাড়ায়।

মাগুর মাছ

উপকারিতা: আয়রন সমৃদ্ধ, যা রক্তশূন্যতা প্রতিরোধ করে। শিশুদের শারীরিক বৃদ্ধি এবং শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে। পেটের অসুখে উপকারী।

শিং মাছ

উপকারিতা: ক্যালসিয়াম এবং আয়রনে সমৃদ্ধ, যা হাড় মজবুত করে। শরীরের শক্তি বৃদ্ধি করে। ক্ষত নিরাময়ে সহায়ক।

পাঙ্গাস মাছ

উপকারিতা: প্রোটিন এবং ফ্যাট সরবরাহ করে, যা শরীরের শক্তি বজায় রাখে। হৃদরোগ প্রতিরোধে সহায়ক। ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়ক।

কৈ মাছ

উপকারিতা: রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। শরীরকে দ্রুত শক্তি দেয়। সর্দি-কাশি এবং পেটের রোগ প্রতিরোধে কার্যকর।

মাছ বিভিন্ন ধরনের পুষ্টি উপাদানে সমৃদ্ধ এবং এটি শরীরের জন্য অত্যন্ত প্রয়োজনীয়। প্রতিদিন খাদ্যতালিকায় মাছ রাখলে স্বাস্থ্য ভালো থাকে এবং শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ে। তাই, পুষ্টিগুণ অনুযায়ী মাছ বেছে খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তোলা উচিত।

ইলিশ মাছ বাংলাদেশের জাতীয় মাছ এবং এর স্বাদ ও পুষ্টিগুণ বিশ্বজুড়ে সমাদৃত। ইলিশ মাছ শুধু স্বাদের জন্যই নয়, এর অসাধারণ পুষ্টিগুণের জন্যও জনপ্রিয়। নিয়মিত ইলিশ মাছ খাওয়া আমাদের শরীরের সামগ্রিক স্বাস্থ্য উন্নত করতে পারে। এটি আপনার খাদ্যতালিকায় রাখা একটি চমৎকার পছন্দ। ইলিশ মাছ শুধুমাত্র সুস্বাদু নয়, এটি আমাদের স্বাস্থ্যের জন্যও অত্যন্ত উপকারী। এই লেখায় ইলিশ মাছ খাওয়ার উপকারিতা এবং এর রান্নার ৩৩টি সহজ রেসিপি দেওয়া হলো।

ইলিশ মাছ খাওয়ার উপকারিতা

ইলিশ মাছ খাওয়ার উপকারিতা উল্লেখযোগ্য এবং পুষ্টিগুণে ভরপুর। এটি আমাদের স্বাস্থ্যের বিভিন্ন দিক থেকে উপকারী। নিচে এর প্রধান উপকারিতাগুলো তুলে ধরা হলো:

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের চমৎকার উৎসঃ ইলিশ মাছ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে সমৃদ্ধ, যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমায় এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। এটি মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতা উন্নত করে এবং মানসিক স্বাস্থ্যে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।

হৃদযন্ত্রের জন্য উপকারীঃ ইলিশ মাছ খেলে কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ হয় এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমে। এটি রক্ত সঞ্চালন ব্যবস্থাকে সুষ্ঠু রাখে।

ত্বক ও চুলের স্বাস্থ্য উন্নত করেঃ ইলিশে থাকা ওমেগা-৩ এবং ভিটামিন ই ত্বককে মসৃণ ও উজ্জ্বল করে এবং চুল পড়া কমায়।

রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়ঃ ইলিশে থাকা ভিটামিন ডি, ভিটামিন এ এবং সেলেনিয়াম শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে।

হাড় ও দাঁতের মজবুতিতে সহায়কঃ ইলিশ মাছ ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস সমৃদ্ধ, যা হাড় ও দাঁতের স্বাস্থ্য উন্নত করে।

অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি গুণঃ এর প্রাকৃতিক অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি গুণ আর্থ্রাইটিস ও জয়েন্টের ব্যথা কমাতে সাহায্য করে।

পুষ্টির ঘাটতি পূরণ করেঃ ইলিশ মাছ প্রোটিন, আয়রন এবং ভিটামিন সমৃদ্ধ, যা শরীরের পুষ্টি ঘাটতি পূরণ করে এবং শক্তি জোগায়।

ইলিশ ভাতুরির রেসিপি

উপকরণঃ বড় ইলিশ মাছ ৬-৮ টুকরা, কাঁচা মরিচকুচি ৫-৬টি, শর্ষের তেল ৩ টেবিল চামচ, লবণ পরিমাণমতো, হলুদগুঁড়া সামান্য, মিহি করে কাটা পেঁয়াজকুচি আধা কাপ, লেবুর রস ১ টেবিল চামচ, লাউপাতা ৬টি, চাল আধা কেজি,

রান্নার রেসিপিঃ প্রথমেই ভাতের চাল ধুয়ে ভিজিয়ে রাখুন আধা ঘণ্টা। ইলিশ মাছসহ বাকি উপকরণ (পাতা ছাড়া) একসঙ্গে মিশিয়ে ৩০ মিনিট রেখে দিন। লাউপাতায় মাখানো মাছের একটি টুকরা রেখে পাতাটি ভাঁজ করে উল্টিয়ে দিন, যাতে খুলে না যায়। এভাবে সব কটি পাতায় মোড়ানো মাছ প্রস্তুত করে নিন।

এবার দেড় গুণ ফুটন্ত পানি দিয়ে ভাত বসিয়ে দিন। নিয়মমাফিক ভাত রান্না করে প্রায় হয়ে এলে হাঁড়ির মাঝখান থেকে কিছু ভাত সরিয়ে লাউপাতায় মোড়ানো মাছের টুকরাগুলো রেখে দিন। ওপরে সরিয়ে রাখা ভাত দিয়ে ঢাকনা দিয়ে ঢেকে মৃদু আঁচে রাখুন। ১০ মিনিট এভাবে রেখে দিন। ভাত সরিয়ে মাছগুলো সাবধানে তুলে পাতাসহ পরিবেশন করুন গরম ধোঁয়া ওঠা ঐতিহ্যবাহী পদ ইলিশ ভাতুরি।

টক মিষ্টি আচারি ইলিশ

উপকরণঃ ইলিশ মাছ ১ কেজি, রসুন বাটা এক চা-চামচ, সরিষা বাটা ১ চা-চামচ, আস্ত পাঁচফোড়ন ১ চা-চামচ, ধনে গুঁড়া আধা চা-চামচ, শুকনা মরিচ বাটা ১ চা-চামচ, হলুদ গুঁড়া ১ চা-চামচ, সরিষার তেল আধা কাপ, তেঁতুলের ক্বাথ ১ টেবিল চামচ, লবণ স্বাদমতো, পানি প্রয়োজনমতো, চিনি ১ চা-চামচ।

রান্নার রেসিপিঃ ইলিশ মাছের টুকরোগুলোয় হলুদ ও লবণ মেখে কড়াইয়ে তেল গরম করে ভেজে নিতে হবে। ভাজা মাছগুলো তুলে রেখে ওই তেলের মধ্যে আস্ত পাঁচফোড়ন দিয়ে বাটা মসলাগুলো একে একে সব দিয়ে দিতে হবে। এবার একটু পানি দিয়ে ভালোভাবে কষিয়ে নিতে হবে। তারপর দেড় কাপ পানি দিয়ে মাছের পিসগুলো দিয়ে ওপরে তেঁতুলের ক্বাথ দিয়ে রান্না করতে হবে ১০মিনিট। তারপর চিনি দিয়ে মাখামাখা করে নামিয়ে পরিবেশন করুন।

পোস্ত ইলিশ

উপকরণঃ ইলিশ মাছ আট টুকরো, পেঁয়াজ বাটা ২ টেবিল চামচ, পোস্ত বাটা ১ চা-চামচ, রসুন বাটা ১ চা-চামচ, কাঁচা মরিচ বাটা ১ চা-চামচ, হলুদ গুঁড়া ১ চা-চামচ, মরিচ গুঁড়া ১ চা-চামচ, লবণ স্বাদমতো, আস্ত কাঁচা মরিচ ৪-৫টি, ঘি ১ চা-চামচ, রান্নার তেল আধা কাপ, চিনি সামান্য, পানি পরিমাণমতো।

রান্নার রেসিপিঃ প্রথমে মাছের টুকরোগুলোয় হলুদ ও লবণ মেখে কিছুক্ষণ রেখে দিন। তারপর কড়াইয়ে তেল গরম করে বাটা ও গুঁড়া মসলাগুলো একে একে দিয়ে ভালো করে কষিয়ে নিন। এককাপ পানি দিয়ে মেখে রাখা মাছগুলো দিয়ে ঢেকে রান্না করুন ১০ মিনিট। তারপর কাঁচা মরিচ দিয়ে আরো ঢেকে রাখুন ৫ মিনিট। ওপরে ঘি ছড়িয়ে নামিয়ে নিন এবং পরিবেশন করুন মজাদার পোস্ত ইলিশ।

ঝাঁজালো সরিষা ইলিশ

উপকরণঃ ইলিশ ১ কেজি, পেঁয়াজ কুচি ১ কাপ, পেঁয়াজ বাটা ২ টেবিল চামচ, সরিষা বাটা ১ টেবিল চামচ, কাঁচা মরিচ বাটা ১ চা-চামচ, হলুদ গুঁড়া ১ চা-চামচ, মরিচ গুঁড়া ১ চা-চামচ, লবণ স্বাদমতো, সরিষার তেল আধা কাপ, চিনি সামান্য, আস্ত কাঁচা মরিচ ৬টি, পানি আধা কাপ।

রান্নার রেসিপিঃ প্রথমে ইলিশ মাছ প্রয়োজন অনুযায়ী টুকরো করে নিন। মাছে হলুদ ও লবণ মেখে রেখে দিতে হবে ১০মিনিট। তারপর বাকি সব উপকরণ একসঙ্গে মেখে ওপরে সরিষার তেল দিয়ে এবং পানি দিয়ে ঢেকে রান্না করতে হবে ২০ মিনিট। চুলার আঁচ মাঝারি থাকবে। তারপর মাখা মাখা হলে নামিয়ে পরিবেশন করুন মজাদার সরিষা ইলিশ।

লেবুপাতায় ইলিশ ভুনা

উপকরণঃ ইলিশ মাছ ছোট করে কাটা ২ কাপ, লেবুপাতা ৫-৬টি, পেঁয়াজ কুচি ১ কাপ, কাঁচা মরিচের ফালি ৫-৬টি, হলুদ গুঁড়া আধা চা চামচ, মরিচ গুঁড়া ১ চা চামচ, জিরার গুঁড়া আধা চা চামচ, তেল আধা কাপ, লবণ পরিমাণমতো, লেবুর রস ১ টেবিল চামচ, চিনি ১ চা চামচ ও টমেটো সস ২ টেবিল চামচ।

রান্নার রেসিপিঃ প্রথমে তেল গরম করে পেঁয়াজ ভেজে নিন। এরপর সব মসলা কষিয়ে নিয়ে টমেটো সস দিন। তারপর কিছুক্ষণ ভুনে ১ কাপ পানি দিতে হবে। ঝোল কমে এলে চিনি, লেবুর রস, কাঁচা মরিচ, লেবুপাতা দিয়ে নামিয়ে নিন।

ইলিশের মালাইকারি

উপকরণঃ ইলিশ মাছ মাঝারি আকারের ১টি, টকদই সিঁকি কাপ, নারকেলের দুধ ২ কাপ, আদা বাটা ১ চা চামচ, জিরা বাটা আধা চা চামচ, পেঁয়াজ বাটা ১ টেবিল চামচ, কাঠবাদাম বাটা ১ টেবিল চামচ, কিশমিশ বাটা ১ টেবিল চামচ, হলুদ গুঁড়া আধা চা চামচ, মরিচ গুঁড়া ১ চা চামচ, কাঁচা মরিচের ফালি ৪-৫টি, পেঁয়াজ কুচি ১ কাপ, পেঁয়াজ বেরেস্তা সিঁকি কাপ, লবণ পরিমাণমতো, চিনি ২ চা চামচ ও তেল পরিমাণমতো।

রান্নার রেসিপিঃ তেল গরম করে পেঁয়াজ ভেজে সব বাটা ও গুঁড়া মসলা কষিয়ে নিন। এরপর মাছ, টক দই ও লবণ দিয়ে কিছুক্ষণ ভুনে নারকেলের দুধ দিয়ে দিন। ঝোল কমে এলে চিনি ও কাঁচা মরিচ দিয়ে কিছুক্ষণ চুলায় রেখে দিন। তারপর বেরেস্তা দিয়ে নামিয়ে নিন ইলিশের মালাইকারি।

ভাপে সরিষা ইলিশ

উপকরণঃ ইলিশ মাছ ৬ টুকরা, সরিষা বাটা ১ টেবিল চামচ, পোস্ত বাটা ১ টেবিল চামচ, লাল মরিচ বাটা ২ চা চামচ, হলুদ গুঁড়া ১ চা চামচ, পেঁয়াজ কুচি আধা কাপ, কাঁচা মরিচের ফালি ৫-৬টি, লবণ পরিমাণমতো ও সরিষার তেল ৪ টেবিল চামচ।

রান্নার রেসিপিঃ সব উপকরণ দিয়ে মাছ মাখিয়ে ১ ঘণ্টা মেরিনেট করে রাখুন। বাটিতে অথবা সসপ্যানে মসলাসহ মাছ সাজিয়ে আধা কাপ পানি দিয়ে ভালো করে ঢেকে দিতে হবে। প্রেশার কুকারে অথবা হাঁড়িতে অল্প পানি দিয়ে পানির ওপর মাছের পাত্র রেখে ঢাকনা দিয়ে ভালো করে ঢেকে অল্প আঁচে আধা ঘণ্টা রান্না করুন। ব্যাস তৈরি হয়ে যাবে ভাপে সরিষা ইলিশ।

দই ইলিশ

উপকরণঃ ইলিশ মাছ এক কেজি ওজনের (মাথা ও লেজ বাদ দিয়ে ছয় টুকরা করে কাটা), সরষের তেল আধা কাপ, পেঁয়াজ (স্লাইস করা) দুটি, ধনিয়া গুঁড়া এক টেবিল চামচ, শুকনা মরিচ গুঁড়া আধা টেবিল চামচ, সরিষা বাটা এক টেবিল চামচ, কাঁচামরিচ ৫-৬টি, টকদই এক কাপ, লবণ স্বাদমতো।

রান্নার রেসিপিঃ মাছ ধুয়ে লবণ মাখিয়ে রাখুন। সরষের তেলে পেঁয়াজ ভেজে নিন। লবণ, শুকনা মরিচ গুঁড়া ও ধনিয়া গুঁড়া দিয়ে দিন। তেল ভেসে ওঠা পর্যন্ত নাড়তে হবে। এরপর মাছ আর সরষে বাটা দিন। কিছুক্ষণ পর কাঁচামরিচ ও টক দই দিয়ে ৮-১০ মিনিট পর নামিয়ে ফেলুন।

ইলিশ রোস্ট

উপকরণঃ গোটা ইলিশ মাছ একটি, মরিচ গুঁড়া এক চা চামচ, ময়দা এক টেবিল চামচ, কর্নফ্লাওয়ার এক টেবিল চামচ, লেবুর রস এক টেবিল চামচ, তেল ভাজার জন্য, লবণ স্বাদমতো।

রান্নার রেসিপিঃ প্রথমে পুরো ইলিশের মাঝ বরাবর কেটে নিন, যাতে এর ভেতরে মসলা ঢুকতে পারে। এরপর লবণ, মরিচ গুঁড়া ও লেবুর রস মাখিয়ে রাখুন এক ঘণ্টা। পাত্রে তেল গরম করুন। শুকনো ময়দার সঙ্গে কর্নফ্লাওয়ার মিশিয়ে নিন। আগে থেকে ম্যারিনেট করে রাখা মাছের দুদিকেই ময়দার মিশ্রণ লাগিয়ে নিন। এবার মাছটিকে গরম তেলে ডিপ ফ্রাই করুন। ধূসর রং হয়ে এলে নামিয়ে রাখুন।

ইলিশ মাছের ডিমে মিষ্টি কুমড়া

উপকরণঃ কাঁচা মিষ্টি কুমড়া ৫০০ গ্রাম, মাছের ডিম ২টা, পেঁয়াজ ২টা, লবণ স্বাদমতো, তেজপাতা ১টা, লাল কাঁচামরিচ স্বাদমতো।

রান্নার রেসিপিঃ মিষ্টি কুমড়া টুকরো (কিউব) করে কেটে নিন। পেঁয়াজ হালকা ভাজুন। তাতে মিষ্টি কুমড়া দিয়ে লবণ দিতে হবে পরিমাণমতো। এতে আলাদা কোনো বাটা/গুঁড়া মসলা দিতে হবে না। শুধু পেঁয়াজই যথেষ্ট। ১টি তেজপাতা দিতে হবে। এ রান্না করার সময় হাঁড়ি ঢাকতে হবে না। ঢেকে দিলে মিষ্টি কুমড়ার রঙ নষ্ট হয়ে যাবে। কুমড়া সেদ্ধ হয়ে এলে মাছের ডিম দিতে হবে তাতে। ডিমের রং যেন ভালো দেখায় এজন্য হলুদ দিতে হবে আধা চা চামচ পরিমাণ। ধীরে ধীরে নাড়তে হবে। ডিম আধা সেদ্ধ হয়ে এলে তাতে কাঁচামরিচ দিয়ে চুলায় আরও ৫ মিনিট রেখে দিন।

ইলিশ কোরমা

উপকরণঃ ইলিশ মাছের টুকরো ৫-৬টি, পেঁয়াজ কুচি আধা কাপ, আদা বাটা ১ চা-চামচ, পেঁয়াজ বাটা আধা কাপ, তেজপাতা ১টি, এলাচ ২টি, দারুচিনি ২টি, গুঁড়া মরিচ দেড় চা-চামচ, টক দই আধা কাপ, কাঁচামরিচ ৮-১০টি, বাদাম বাটা ১ টেবিল চামচ, কিশমিশ ১ চা-চামচ, ঘি ১ টেবিল চামচ, চিনি ১ টেবিল চামচ, লবণ স্বাদমতো ও তেল পরিমাণমতো।

রান্নার রেসিপিঃ মাছের টুকরোগুলো সব বাটা মসলা, মরিচ গুঁড়া, টক দই ও লবণ দিয়ে ভালো করে মেখে প্রায় ১ ঘণ্টা মেরিনেট করে রাখতে হবে। একটি কড়াইয়ে তেল ও ঘি গরম করে মিহি করা পেঁয়াজ বাদামি করে ভেজে তাতে মাখানো ইলিশ মাছ ও এলাচ, দারুচিনি ও তেজপাতা দিয়ে ১০ মিনিট রান্না করুন। যখন তেল ওপরে ভেসে উঠবে, তখন চিনি ও কিশমিশ দিয়ে আরও ৫ মিনিট রান্না করে নামিয়ে নিন। গরম গরম পরিবেশন করুন ভাত, পোলাও কিংবা খিচুড়ির সঙ্গে।

ইলিশ পাতুরি

উপকরণঃ ইলিশ মাছের টুকরো ৬টি, কালো সরিষা ২ টেবিল চামচ, সাদা সরিষা ১ টেবিল চামচ, কুড়ানো নারকেল আধা কাপ, টক দই সিকি কাপ, কাঁচা মরিচ ৮টি, সরিষার তেল ৩ টেবিল চামচ, হলুদের গুঁড়া ২ চা-চামচ, লবণ ও পানি পরিমাণমতো।

রান্নার রেসিপিঃ প্রথমেই ইলিশ মাছের টুকরোগুলো ধুয়ে নিয়ে হলুদ ও লবণ মাখিয়ে রাখুন। ব্লেন্ডারে সাদা ও লাল সরিষা, ৪টি কাঁচা মরিচ, লবণ এবং পরিমাণমতো পানি দিয়ে ব্লেন্ড করে নিন। এবার ব্লেন্ডারটাকে ভালো করে ধুয়ে কুড়ানো নারকেল, টক দই, ৪টি কাঁচা মরিচ এবং পরিমাণমতো পানি দিয়ে ভালো করে ব্লেন্ড করে নিন। ব্লেন্ড করা সব উপকরণ একটি পাত্রে নিয়ে ভালো করে মেশাতে হবে। খেয়াল রাখবেন, মিশ্রণটি যেন ঘন হয়। প্রয়োজনে পানি মেশাতে পারেন। মাছের টুকরোগুলো মিশ্রণে ডুবিয়ে ৩০ মিনিট রেখে দিন। এবার কলাপাতা ভালো করে ফোটানো পানিতে ধুয়ে পরিষ্কার তোয়ালে দিয়ে মুছে নিন। কাঁচি বা ছুড়ির সাহায্য কলাপাতাটা এমনভাবে কাটুন, যাতে সহজেই এটা দিয়ে পকেট বানানো যায়। চুলায় কলাপাতা হালকা ছেঁকে নিন। বেশি সময় রাখলে পাতা পুড়ে যেতে পারে। মাছ মিশ্রণে ডুবিয়ে রাখার ৩০ মিনিট হয়ে এলে কলাপাতার ওপর দুই চা–চামচ মসলার মিশ্রণ দিয়ে এর ওপর ইলিশ মাছের টুকরো রাখুন। ওপরে আবারও দুই চা–চামচ মিশ্রণ দিন। এবার দুটি কাঁচা মরিচ দিয়ে কলাপাতাটা এমনভাবে প্যাকেট করে নিন, যাতে করে মিশ্রণটি বাইরে না বের হয়ে আসে। চুলায় একটি পাত্র ভালো করে গরম করে তাতে সরিষার তেল ছড়িয়ে দিন। পাত্রের আকার বুঝে চার থেকে পাঁচটি পাতুরি দিয়ে ভালো করে ঢেকে দিন। ৬ মিনিট পর পাতুরিগুলো উল্টে দিন। পুরো পাতুরি তৈরি হওয়ার জন্য আরও ৬ মিনিট অপেক্ষা করুন।

ইলিশ ভর্তা

উপকরণঃ ইলিশ মাছের পিঠ বা লেজের টুকরো ৩-৪টি, পেঁয়াজ কুচি আধা কাপ, ধনেপাতা কুচি ১ টেবিল চামচ, শুকনো মরিচ ৪-৫টি, হলুদ গুঁড়া আধা চা-চামচ, লবণ স্বাদ অনুযায়ী ও ভাজার জন্য সরিষার তেল।

রান্নার রেসিপিঃ মাছের টুকরো ভালো করে ধুয়ে এতে হলুদ ও লবণ মাখিয়ে কিছুক্ষণ রেখে দিতে হবে। কড়াইয়ে তেল গরম করে মাছগুলো ভালো করে ভেজে নিন। শুকনো মরিচ মচমচে করে ভেজে নিন। মাছ ঠা-া হলে কাঁটা বেছে নিতে হবে। এর পর পেঁয়াজ, মরিচ ও ধনেপাতা স্বাদমতো লবণ এবং বেছে রাখা মাছ দিয়ে খুব ভালোভাবে মাখিয়ে গরম গরম ভাতের সঙ্গে পরিবেশন করুন মজাদার ইলিশ মাছের ভর্তা।

মচমচে ইলিশ ভাজা

উপকরণঃ পছন্দমতো সাইজের ইলিশ মাছের রিং পিস ৬টি, লবণ স্বাদমতো, শুকনো মরিচের গুঁড়া স্বাদমতো, হলুদের গুঁড়া সামান্য, পরিবেশনের জন্য ২/৩টি শুকনো মরিচ ভাজা, সরিষার তেল হাফ কাপ। 

রান্নার রেসিপিঃ প্রথমে ইলিশ মাছের টুকরোগুলো ভালো করে ধুয়ে পানি ঝরিয়ে নিতে হবে। এরপর সবকিছু দিয়ে ভালো করে মেখে ১০ মিনিট ঢেকে রাখতে হবে। এবার কড়াইয়ে সরিষার তেল দিয়ে গরম হলে মাছ অল্প আঁচে সময় নিয়ে কড়কড়ে করে ভেজে নিতে হবে। এরপর গরম ভাতের সঙ্গে আস্ত শুকনো মরিচ ভাজা, মাছ ভাজা তেল আর মাছ ভাজা দিয়ে পরিবেশন করতে হবে।

স্মোকড ইলিশ

উপকরণঃ ইলিশ মাছের টুকরো ৬ থেকে ৮টি, মরিচগুঁড়া আধা চা–চামচ, টমেটো সস ১ চা–চামচ, ভিনেগার ১ চা–চামচ, আদাবাটা ১ চা–চামচ, পেঁয়াজবাটা ২ টেবিল চামচ, তেল এক কাপের চার ভাগের তিন ভাগ, লবণ স্বাদমতো, কয়লা ও ফয়েল পেপার পরিমাণমতো।

রান্নার রেসিপিঃ একটি পাত্রে সব উপকরণ দিয়ে ইলিশ মাছের টুকরোগুলো মেখে ২০ থেকে ৩০ মিনিট অপেক্ষা করুন। এবার চুলায় হালকা আঁচে পাত্রটি বসিয়ে ১ ঘণ্টা রাখুন। যখন পোড়া পোড়া গন্ধ বের হবে, তখন চুলা বন্ধ করে দিন। এবার মাছের টুকরোগুলো ফয়েল পেপারে মুড়ে একটি পাত্রে রাখুন। কয়লা গরম করতে দিন। যখন লাল হয়ে আসবে তখন কয়লাগুলো ফয়েল পেপার মোড়ানো মাছের ওপর রাখুন। কয়লার ওপর মাখন ছড়িয়ে দিন। কয়েক মিনিট পর কয়লা ও ফয়েল পেপার খুলে নিন।

ইলিশ বিরিয়ানি

উপকরণঃ বড় সাইজের ইলিশ মাছ থেকে বড় টুকরো নিতে হবে ৬ টুকরো, রিং পিস হলে দেখতে সুন্দর লাগে, বিরিয়ানির মসল্লা ২ টেবিল চামচ যে কোনো ব্র্যান্ডের, চিনি হাফ চা চামচ, পোলাওয়ের চাল (চিনিগুড়া চাল হলে ভালো হয়) ৩ কাপ ম্যাজারমেন্ট কাপে, পেঁয়াজ বেরেস্তা হাফ কাপ, পেঁয়াজ কুঁচি হাফ কাপ, পেঁয়াজ বাটা ১/৩ কাপ, আদা বাটা হাফ চা চামচ , রসুন বাটা হাফ চা চামচ, মরিচের গুঁড়া স্বাদমতো, কাঁচা মরিচ ৫/৬টি, লবণ স্বাদমতো, ফেটানো টক দই হাফ কাপ, দুধে ভেজানো জাফরান সামান্য একটু, তরল দুধ ৬ কাপ, কিশমিশ ১০/১২টি, সয়াবিন তেল ১/৩ কাপ, ঘি ১/৪ কাপ, মসলা কষানোর জন্য পানি ১/৪ কাপ।

রান্নার রেসিপিঃ প্রথমে ইলিশ মাছ ভালো করে ধুয়ে লবণ আর টক দই মাখিয়ে ১০ মিনিট রাখতে হবে। এবার কড়াইয়ে সয়াবিন তেল দিয়ে পেঁয়াজ কুঁচি দিয়ে একটু নেড়ে পেঁয়াজ বাটাসহ সব বাটা মসলা আর ১ টেবিল চামচ বিরিয়ানির মসলা ও মরিচের গুঁড়া দিয়ে অল্প একটু করে পানি দিয়ে ভালো করে কষাতে হবে। কষাতে কষাতে যখন তেল ওপরে উঠে আসবে তখন মাছের টুকরোগুলো বিছিয়ে দিয়ে চুলার আঁচ কমিয়ে ঢেকে রাখতে হবে ৫ মিনিট। এবার মাছগুলো উল্টিয়ে আবারও ঢেকে রাখতে হবে ৫ মিনিট। তারপর মাছ নামিয়ে নিতে হবে।

এবার অন্য একটা হাড়িতে ঘি দিয়ে ধুয়ে পানি ঝরিয়ে রাখা পোলাওয়ের চাল আর লবণ দিয়ে ভালো করে ভাজতে হবে। মাঝে চিনি আর ১ টেবিল চামচ বিরিয়ানির মসলা দিয়ে আর একটু নেড়ে তরল দুধ দিয়ে বলক আসলে ঢেকে রাখতে হবে ১০ মিনিট মিডিয়াম আঁচে। এবার পোলাওটা সেদ্ধ হয়ে এলে অর্ধেক ভাত তুলে নিতে হবে। প্রথমে রান্না করা পোলাও, তারওপর পেঁয়াজ বেরেস্তা আর রান্না করা মাছ বিছিয়ে দিয়ে তার ওপর বাকি পোলাও দিয়ে দুধে ভেজানো জাফরান ছড়িয়ে দিয়ে কিশমিশ দিয়ে ঢেকে দমে রাখতে হবে ২০ মিনিট। এরপর হয়ে এলে নামিয়ে ওপরে পেঁয়াজ বেরেস্তা দিয়ে গরম গরম পরিবেশন করতে হবে দারুণ মজার ইলিশ বিরিয়ানি।

ইলিশ মাছের ডিম ভাজা

উপকরণঃ বড় সাইজের ২টি ইলিশ মাছের ডিম, লবণ স্বাদমতো, মরিচের গুঁড়া স্বাদমতো, জিড়া গুঁড়া হাফ চা চামচ, লেবুর রস ২ চা চামচ, হলুদের গুঁড়া হাফ চা চামচ, পরিবেশনের জন্য ২টি শুকনো মরিচ ভাজা, সয়াবিন তেল হাফ কাপ।

রান্নার রেসিপিঃ প্রথমে ইলিশ মাছের ডিম ভালো করে ধুয়ে সব মসলা, লবণ, লেবুর রস দিয়ে ভালো করে মেখে ঢেকে রাখতে হবে ২০ মিনিট। এরপর পাত্রে সয়াবিন তেল গরম করে ডিমগুলো কম আঁচে একটু সময় নিয়ে ভাজতে হবে। ভাজা হয়ে এলে গরম গরম ভাতের সঙ্গে পরিবেশন করতে হবে। লাল মরিচ ভাজা, মাছের ডিম, যদি সঙ্গে থাকে আম-মসুরের ডাল তাহলে তো আর কথাই নেই।

ইলিশ মাছের স্টু

উপকরণঃ ইলিশ মাছের টুকরো ৪টি, তেজপাতা ১টি, পেঁয়াজ টুকরো ১ চা–চামচ, লবণ স্বাদমতো, হলুদ গুঁড়া দুই চা–চামচ, সরিষার তেল ৩ টেবিল চামচ, কাঁচামরিচ ৫টি।

রান্নার রেসিপিঃ লবণ ও হলুদ দিয়ে ইলিশ মাছগুলো মেখে ১৫ মিনিট রেখে দিন। এবার গরম তেলে হালকা করে মাছগুলো ভেজে নিন। মাছে মরিচ দিন। এক কাপ পানিতে এক চিমটি পরিমাণ হলুদ মিশিয়ে মাছের ওপর দিন। মাছ সেদ্ধ হওয়ার জন্য আধা কাপ পানি দিন। পরিমাণমতো লবণ দিয়ে ৫ মিনিট রান্না করুন। নামানোর আগে ১ টেবিল চামচ সরিষার তেল ছড়িয়ে দিন।

অরেঞ্জ ইলিশ

উপকরণঃ ইলিশ মাছ ৮ টুকরা, কমলা লেবুর রস ৩ কাপ, পেঁয়াজবাটা ২ টেবিল-চামচ, লবণ পরিমাণমতো, চিনি আধা চা-চামচ, মরিচগুঁড়া আধা চা-চামচ, হলুদগুঁড়া সামান্য, তেল কোয়ার্টার কাপ, কমলার খোসা (গ্রেট করা) ১ টেবিল-চামচ।

রান্নার রেসিপিঃ বাটিতে পরিমাণমতো লবণ ও সামান্য হলুদ, মরিচগুঁড়া মাখিয়ে মাছের টুকরোগুলো ১৫ মিনিট রেখে দিন। কড়াইতে তেল গরম করে মাছগুলো হালকা ভেজে তুলে নিন। এবার ভাজা তেলে একে একে সব মসলা দিয়ে একটু ভুনে নিন। এবার কমলার রস ও কমলার খোসা দিয়ে ভালোভাবে ফুটিয়ে মাছ দিয়ে অল্প আঁচে ঢেকে দিন। ১৫-২০ মিনিট পর নামিয়ে নিন।

ইলিশ পোলাও

উপকরণঃ পোলাও এর চাল ৫০০ গ্রাম, ইলিশ মাছ ১২ টুকরা, আদা বাটা ১ চা চামচ, রসুন বাটা ১/২ চা চামচ, টকদই ১ কাপ, লবণ স্বাদমতো, দারচিনি ২ টুকরা, এলাচ ৪টি, পেঁয়াজ বাটা ৩/৪ কাপ, পেঁয়াজ স্লাইস আধা কাপ, পানি ৪ কাপ, কাঁচামরিচ ১০টি, চিনি ১ চা চামচ, তেল আধা কাপ।

রান্নার রেসিপিঃ দুটি বড় ইলিশ মাছের আঁশ ছাড়িয়ে ধুয়ে মাঝের অংশের টুকরোগুলো নিন। এবার মাছের টুকরোগুলোতে আদা, রসুন, লবণ ও দই মেখে ১৫ মিনিট মেরিনেট করে রাখুন।

একটি পাত্রে তেল গরম করে দারচিনি, এলাচ দিয়ে নেড়ে বাটা পেঁয়াজ দিয়ে মসলা কষান। মসলা ভালো করে কষানো হলে মাছ দিয়ে কম আঁচে ২০ মিনিট ঢেকে রান্না করুন। মাঝে চিনি ও ৪টি কাঁচামরিচ দিয়ে একবার মাছ উল্টে দিন। পানি শুকিয়ে তেল ওপর উঠলে নামিয়ে নিন। মাছ মশলা থেকে তুলে নিন।

অন্য পাত্রে ২ টেবিল চামচ তেল গরম করে স্লাইস করা পেঁয়াজ সোনালী করে ভেজে বেরেস্তা করে নিন। বেরেস্তা তুলে নিয়ে চাল দিয়ে নাড়ুন। মাছের মশলা দিয়ে চাল বিছুক্ষণ ভেজে পানি ও স্বাদমতো লবণ দিয়ে ঢাকুন।

পানি শুকিয়ে এলে মৃদু আঁচে ১৫ মিনিট রাখুন। চুলা থেকে নামান। একটি বড় পাত্রে পোলাও এর ওপর মাছ বিছিয়ে বাকি পোলাও দিয়ে মাছ ১০ মিনিট ঢেকে রাখুন।

পরিবেশন পাত্রে ইলিশ পোলাও নিয়ে ওপরে পেঁয়াজ বেরেস্তা দিয়ে গরম গরম পরিবেশন করুন।

ইলিশ কাবাব

উপকরণঃ ইলিশ মাছ আস্ত ১টি, গোলমরিচগুঁড়া ১ টেবিল-চামচ, পেঁয়াজকুচি আধা কাপ, কাঁচা মরিচকুচি ১ টেবিল-চামচ, টমেটো সস ২ টেবিল-চামচ, আলু ম্যাশড্ ১ কাপ, ধনেপাতাকুচি ২ টেবিল-চামচ, রসুন ২ কোয়া(কুচি), লেবুর রস ১ টেবিল-চামচ, লবণ স্বাদমতো, তেল আধা কাপ, পেঁয়াজ বেরেস্তা আধা কাপ, লেবুর খোসা (গ্রেট করা) কোয়ার্টার চা-চামচ, টোস্ট বিস্কুটের গুঁড়া ১ কাপ

রান্নার রেসিপিঃ মাছের মাথা ও লেজ কেটে আলাদা করুন। সামান্য হলুদ, মরিচগুঁড়া ও পরিমাণমতো লবণ দিয়ে মাথা ও লেজ হালকা ভেজে নিন। এবার বাকি মাছ লবণ, লেবুর রস ও সামান্য পানি দিয়ে সেদ্ধ করে কাঁটা বেছে নিন।

কড়াইতে তেল গরম করে রসুন ও পেঁয়াজকুচি হালকা ভেজে মাছের কিমা দিয়ে নাড়তে থাকুন। দু-এক মিনিট পর সেদ্ধ আলু দিয়ে কিছুক্ষণ রান্না করে, একে একে গোলমরিচগুঁড়া, কাঁচা মরিচকুচি, স্বাদমতো লবণ, টমেটো সস দিয়ে রান্না করে নামিয়ে ঠাণ্ডা করে নিন। অন্য একটি প্যানে সামান্য তেল দিয়ে বিস্কুটের গুঁড়া বাদামী করে ভেজে নিন। এবারে রান্না করা কিমার সঙ্গে ধনেপাতাকুচি, লেবুর খোসা ও বেরেস্তা ভেঙে আলতো করে মেখে নিন।  

সার্ভিং ডিশে দুই পাশে ভাজা লেজ ও মাথা রেখে, মাঝখানে মাখানো কিমা সাজিয়ে আস্ত মাছের মতো বানিয়ে নিন। সাজানো কিমার ওপর ভাজা বিস্কুটের গুঁড়া ছড়িয়ে চেপে দিন। কিমার ওপর চা-চামচ দিয়ে মাছের আঁশের মতো বানিয়ে পরিবেশন করুন।

লবণ ইলিশের ভুনা

উপকরণঃ লবণ ইলিশ ২/৪ টুকরা, পেঁয়াজ কুচি ১/২ কাপ, হলুদগুঁড়ো ১/২ চা চামচ, মরিচগুঁড়ো ১ চা চামচ, তেল পরিমাণমতো।

রান্নার রেসিপিঃ লবণ ইলিশ ভালো করে বেটে নিন। বাটা ইলিশের সঙ্গে তেল বাদে সব উপকরণ ভালো করে মেখে নিন। প্যানে তেল দিয়ে গরম করে মাখানো উপকরণ ছেড়ে দিন। ভালো করে কষানো হলে সামান্য পানি দিন। কিছুক্ষণ চুলায় বসিয়ে রাখুন। তেল উপরে উঠে এলে নামিয়ে পরিবেশন করুন।

ভাপানো ইলিশ

উপকরণঃ ইলিশ মাছ ৬ টুকরা, সরিষা বাটা ১ চা চামচ, পেঁয়াজ কুচি ১/২ কাপ, হলুদগুঁড়ো ১/২ চামচ, মরিচগুঁড়ো ১ চামচ, কাঁচামরিচ ৬/৭টি, তেল ১/২ কাপ, লবণ পরিমাণমতো।

রান্নার রেসিপিঃ একটি সসপ্যানে মাছ নিয়ে সব উপকরণ একসঙ্গে মাখিয়ে আধা ঘণ্টা ম্যারিনেট করুন। একটি বড় কড়াইয়ে পানি ফুটিয়ে নিন। ফুটন্ত গরম পানিতে সসপ্যানটি ঢেকে বাসিয়ে ভারী কিছু দিয়ে চাপা দিন। ১০ মিনিট পর আস্তে করে মাছগুলো উল্টে দিন। আবার ১০ মিনিট পর নামিয়ে নিন। সাজিয়ে পরিবেশন করুন।

ইলিশের দোপেঁয়াজা

উপকরণঃ ইলিশ মাছ ৬ টুকরা, পেঁয়াজ কুচি ১ কাপ, হলুদগুঁড়ো ১ চা চামচ, মরিচগুঁড়ো ১ চা চামচ, তেল ১/২ কাপ, লবণ স্বাদমতো, কাঁচামরিচ ৪টি।

রান্নার রেসিপিঃ মাছ ধুয়ে হলুদ, মরিচ ও লবণ মাখিয়ে ১০ মিনিট রেখে দিতে হবে। প্যানে তেল দিয়ে মাছগুলো ছেড়ে দিন। কাঁচামরিচ দিয়ে নামিয়ে পরিবেশন করুন।

কড়াই ইলিশ

উপকরণঃ মাঝারি বা বড় ইলিশ মাছ ১টি, টমেটো ২টি, ক্যাপসিকাম ১টি, পেঁয়াজ কুচি ১ কাপ, রসুনবাটা ১ টেবিল চামচ, আদাবাটা ১ টেবিল চামচ, হলুদগুঁড়ো আধা চা-চামচ, মরিচগুঁড়ো ২ চা-চামচ, ধনে ও জিরাগুঁড়ো ১ চা-চামচ করে, এলাচ ও লবঙ্গ তিনটি করে, তেজপাতা ১টি, গোলমরিচের গুঁড়ো আধা চা-চামচ, সয়াবিন তেল ৫ টেবিল চামচ, কালিজিরা আধা চা-চামচ, লবণ স্বাদমতো, চিনি এক চিমটি, কাঁচামরিচ কুচি ২-৩টি, পানি ২ কাপ।

রান্নার রেসিপিঃ মাছ টুকরা করে কেটে ধুয়ে পানি ঝরিয়ে নিন। টমেটো ও ক্যাপসিকাম কুচি করে নিন। শুকনা কড়াইয়ে ক্যাপসিকাম কুচি টেলে নিন। কড়াইয়ে ৪ টেবিল চামচ তেল দিয়ে পেঁয়াজ কুচি

ভেজে নিন। এতে এলাচ-লবঙ্গ-তেজপাতা দিন। কালিজিরা বাদে একে একে বাকি মসলাগুলোও দিয়ে কষিয়ে নিন। টমেটো ও ক্যাপসিকাম কুচি দিয়ে একটু নাড়–ন। এবার এই মিশ্রণ ব্লেন্ডারে মিহি পেস্ট করে নিন। অন্য কড়াইয়ে বাকি তেল গরম করে কালিজিরা ফোড়ন দিন। এতে মসলার পেস্ট দিয়ে দিন। একটু কষিয়ে ২ কাপ পানি দিন। ঝোল ফুটলে মাছ বিছিয়ে দিয়ে লবণ ছিটিয়ে দিন। এক ঘণ্টা তাওয়ার ওপর দমে রেখে দিন। ঝোল মাখা মাখ হলে নামিয়ে একটু চিনি ছিটিয়ে দিন। গরম গরম পরিবেশন করুন।

পাতলা ঝোলে ইলিশ

উপকরণঃ ইলিশ মাছ ৮ টুকরা, পেঁয়াজ বাটা ১/২ কাপ, হলুদগুঁড়ো ১ চা চামচ, মরিচগুঁড়ো, ১ চা চামচ, লবণ পরিমাণমতো, কাঁচামরিচ ৪/৫টি, তেল ৪ টেবিল চামচ।

রান্নার রেসিপিঃ মাছ ধুয়ে সব উপকরণ মাখিয়ে পরিমাণমতো পানি দিয়ে (ঝোল পাতলা হবে, সে অনুযায়ী পানি দিতে হবে) চুলায় বসিয়ে দিন। নামানোর আগে কাঁচামরিচ ফালি দিয়ে নামিয়ে পরিবেশন করুন।

বিক্রমপুরের ঐতিহ্যবাহী পানি খোলা ইলিশ

উপকরণঃ ইলিশ মাছ ৪-৫ টুকরা, কাঁচামরিচ ৫-৬টি, সরিষার তেল ২ টেবিল চামচ, হলুদ গুঁড়া ১/২ চা চামচ, লবণ স্বাদমতো, পানি ১ কাপ।

রান্নার রেসিপিঃ ইলিশ মাছের টুকরাগুলো ভালো করে ধুয়ে নিন। সামান্য লবণ ও হলুদ মাখিয়ে ১০ মিনিট রেখে দিন। একটি পাত্রে ১ কাপ পানি, সরিষার তেল, কাঁচামরিচ, লবণ এবং হলুদ গুঁড়া মিশিয়ে নিন। মিশ্রণটি ফুটিয়ে তুলুন। ফুটানো পানির মধ্যে ম্যারিনেট করা ইলিশ মাছের টুকরাগুলো যোগ করুন। মাঝারি আঁচে ১০-১২ মিনিট রান্না করুন, মাছ ভালোভাবে সিদ্ধ হয়ে গেলে চুলা থেকে নামিয়ে নিন। মাছ সিদ্ধ হয়ে গেলে এটি একটি পরিবেশন পাত্রে তুলে নিন। গরম ভাতের সঙ্গে পরিবেশন করুন।

শাপলা দিয়ে ইলিশের ঝোল

উপকরণঃ ইলিশ মাছ ৮ টুকরো। শাপলা ৭-৮ টি। পেঁয়াজ বাটা ২ টেবিল চামচ। রসুন বাটা ১/২ চা চামচ। জিরা বাটা ১ বা ১/২ চা চামচ। মরিচ গুড়া ১/২ চা চামচ। কাঁচা মরিচ ফালি ৫/৬ টি। হলুদ গুড়া ১ চা চামচ। লবণ স্বাদমতো। তেল আধা কাপ।

রান্নার রেসিপিঃ  শাপলাগুলোকে প্রথমে পরিষ্কার করে ধুয়ে নিতে হবে। এরপর শাপলাগুলোকে ছোট ছোট আঙুলের আকারে কেটে নিতে হবে। মাছের টুকরোগুলোকে লবণ, হলুদ মাখিয়ে রাখতে হবে। এবার একটা কড়াইতে তেল দিয়ে গরম করতে হবে। তেল গরম হলে সব মশলা (পেঁয়াজ, রসুন, জিরা, হলুদ, লবণ, মরিচ) দিয়ে কষিয়ে নিতে হবে। মশলা কষানো হলে  আধা কাপ পানি দিতে হবে। পানি ফুটে উঠলে লবণ হলুদ মাখানো মাছগুলো দিয়ে দিতে হবে। মাছগুলো সাবধানে এপিঠ ওপিঠ উল্টে কষিয়ে নিয়ে শুধুমাত্র মাছগুলোকে একটা পাত্রে তুলে নিতে হবে। এবার কড়াইয়ের ঐ মশলার ভেতরে কেটে রাখা শাপলাগুলো দিয়ে অল্প লবণ দিয়ে ঢেকে দিতে হবে। ৬-৭ মিনিট পরে ঢাকনা তুললে দেখা যাবে শাপলা থেকে অনেকটা পানি বের হয়েছে। যদি পানি খুব বেশি থাকে তাহলে আর পানি দেবার প্রয়োজন নেই আর যদি পানি খুব অল্প থাকে তাহলে প্রয়োজনমতো কিছুটা পানি দিতে হবে। ঝোলটা ভালোভাবে ফুটে উঠলে মাছগুলোকে সুন্দরভাবে ঝোলে সাজিয়ে দিতে হবে। আবার অল্প সময়ের জন্য ঢেকে দিতে হবে। ঢাকনা তুলে আরো কিছু সময় জ্বাল করে পছন্দমতো ঝোল রেখে নামিয়ে নিতে হবে মজাদার শাপলা ইলিশের ঝোল। পছন্দমতো পরিবেশন করুন।

বেগুন ইলিশের ঝোল

উপকরণঃ ইলিশ মাছ ৭-৮ টুকরো, লম্বা বেগুন চারটা, হলুদ গুড়া ১ চা চামচ, লবণ পরিমাণমতো, মরিচ গুড়া ১ চা চামচ, পেঁয়াজ বাটা দুই টেবিল চামচ, রসুন বাটা ১ চা চামচ, তেল ১ কাপ, আস্ত কাঁচামরিচ ৫-৬ টি, ধনেপাতা কুচি ১ টেবিল চামচ, ভাজা জিরার গুড়া ১/২ চা চামচ।

রান্নার রেসিপিঃ  প্রথমে বেগুন কেটে ধুয়ে নিয়ে লবণ, হলুদ মাখিয়ে ভেজে নিতে হবে। এরপর ইলিশ মাছগুলোকে লবণ হলুদ মাখিয়ে খুব হালকা ভেজে নিতে হবে। এবার কড়াইতে মাছ ভাজার তেলটা দিয়ে একে একে সব মশলাগুলো দিয়ে কষিয়ে নিতে হবে। হাফ কাপ পানি অল্প অল্প করে দিয়ে সময় নিয়ে মশলাটা কষাতে হবে। তেল উঠে এলে দুই কাপ পানি দিয়ে ঢেকে দিতে হবে। পানি ফুটে উঠলে একে একে ভাজা মাছ ও ভাজা বেগুন গুলো দিয়ে আবার কিছু সময় ঢেকে দিতে হবে। ৩-৪ মিনিট পরে ঢাকনা তুলে কড়াইয়ের সাইড ধরে নাড়িয়ে দিতে হবে। খুন্তি দিয়ে নাড়া দেবার প্রয়োজন নেই। এরপর আস্ত কাঁচা মরিচ, ভাজা জিরার গুড়া ও ধনেপাতা কুচি ছড়িয়ে দিয়ে আবার একটু ঢেকে দিতে হবে। তেল উপরে উঠে এলে নামিয়ে নিয়ে পছন্দমতো পরিবেশন করতে হবে।

ইলিশ ডিমের মতি পোলাও

উপকরণঃ ইলিশ মাছ ৪ টুকরা, ইলিশের ডিম ২ টুকরা, ধনেপাতাকুচি ২ টেবিল চামচ, পুদিনাপাতাকুচি ২ টেবিল চামচ, জিরাগুঁড়া আধা চা-চামচ, কাঁচা মরিচকুচি ২ টেবিল চামচ, পাউরুটি ২ টুকরা, টোস্ট বিস্কুটের গুঁড়া ২ টেবিল চামচ, ভাজার জন্য তেল পরিমাণমতো, লবণ স্বাদমতো।

আদাবাটা ১ চা-চামচ, রসুনবাটা আধা চা-চামচ, পেঁয়াজবাটা ২ টেবিল চামচ, মরিচের গুঁড়া আধা চা-চামচ, তরল দুধ ১ কাপ, পেঁয়াজ বেরেস্তা ২ টেবিল চামচ, কাঁচা মরিচ ৪–৫টি, সয়াবিন তেল সিকি কাপ, টক দই ২ টেবিল চামচ, চিনি আধা চা-চামচ।

পোলাওর চাল ২ কাপ, নারকেলের দুধ ১ কাপ, পানি (ইলিশ সিদ্ধ করার জন্য) ২ কাপ, গুঁড়া দুধ ২ টেবিল চামচ, ঘি সিকি কাপ, এলাচি ২টি, দারুচিনি ২ টুকরা, চিনি ১ চা-চামচ, কিশমিশ ১ টেবিল চামচ, লবণ প্রয়োজনমতো।

রান্নার রেসিপিঃ   ইলিশ মাছ লবণ ও ৩ কাপ পানি দিয়ে সিদ্ধ করে কাঁটা বেছে নিন। বাকি পানি পোলাওয়ের জন্য রেখে দিতে হবে। এবার ইলিশের ডিম ভালোভাবে চটকে নিন। কাঁটা বাছা মাছ ও বাকি উপকরণগুলো একসঙ্গে পানি দিয়ে ভেজানো পাউরুটির সঙ্গে মাখাতে হবে। এবার হাতে টোস্টের গুঁড়ো লাগিয়ে ছোট ছোট বলের মতো বানিয়ে ডুবো তেলে হালকা বাদামি করে ভেজে নিন।

একটি পাত্রে দুধ বাদে সব উপকরণ একসঙ্গে ভালোভাবে বেটে চুলায় দিয়ে কষান। মসলায় সুঘ্রাণ এলে দুধ দিয়ে দিন। দুধ ফুটে উঠলে ভাজা মাছের ডিমের মতিগুলো দিতে হবে। একটু পর তেল চকচকে হলে পোলাওর সঙ্গে মিশিয়ে অল্প ঘি ছড়িয়ে ১০ মিনিট দমে রেখে পরিবেশন করুন।

রাইস কুকারে যথারীতি নারকেলের দুধ ও ইলিশ সিদ্ধ পানি দিয়ে পোলাও রান্না করে নিতে হবে। রাইস কুকার ছাড়া চুলাতেও পোলাও রান্না করতে পারবেন।

কচুপাতায় ইলিশের দই মালাই

উপকরণঃ ইলিশ মাছ ৫০০ গ্রাম, কচুপাতা কয়েকটি, টক দই ১ কাপ, আদাবাটা ১ চা-চামচ, রসুনবাটা ১ চা-চামচ, পেঁয়াজবাটা ২ চা-চামচ, পেঁয়াজ বেরেস্তা সিকি কাপ, মরিচগুঁড়া ১ চা-চামচ, মালাই পরিমাণমতো, তেল পরিমাণমতো, জিরাগুঁড়া সামান্য, গুঁড়া দুধ সিকি কাপ, চিনি সামান্য, লবণ পরিমাণমতো।

রান্নার রেসিপিঃ  প্রথমে ইলিশ মাছের সঙ্গে সব মসলা মেখে নিতে হবে। এবার কচুপাতা পানিতে হালকা রান্না করে নিন। এর ওপর মাছ দিয়ে মুড়িয়ে নিতে হবে। মোড়ানো মাছগুলো অল্প তেলে হালকা ভেজে নিন। এখন ফ্রাই প্যানে তেল গরম করে বাকি মসলাগুলো ভালোভাবে কষাতে হবে। কষানো হলে আধা কাপ গরম দুধ দিয়ে কচুপাতায় ভাজা মাছগুলো বিছিয়ে দিন। অল্প জ্বালে দমে ঢাকনা দিয়ে ৫ মিনিট রান্নার পর মালাই দিয়ে কিছুক্ষণ পর চুলায় রেখে পরিবেশন করুন।

ইলিশ দোলন

উপকরণ: ইলিশ মাছ ৫০০ গ্রাম, আদাবাটা আধা চা-চামচ, রসুনবাটা আধা চা-চামচ, সরিষাবাটা ২ চা-চামচ, জিরাগুঁড়া আধা চা-চামচ, পানি ঝরানো টক দই আধা কাপ, সরিষার তেল ৪ টেবিল চামচ, চিনির শিরা সিকি কাপ, তেঁতুল টক সিকি কাপ, মরিচের গুঁড়া ১ চা-চামচ, কাঁচা মরিচ ২–৩টি, কলাপাতা ১টি, লবণ পরিমাণমতো।

প্রণালি: প্রথমে ইলিশ মাছের সঙ্গে আদাবাটা, রসুনবাটা, সরিষাবাটা, জিরাগুঁড়া, টক দই, লবণ, তেল ও মরিচগুঁড়া ভালো করে মাখিয়ে নিতে হবে। এবার তেঁতুলের টক ও চিনির শিরা একসঙ্গে মিশিয়ে আরও সুন্দর করে মেখে নিন। এবার ফ্রাই প্যানে একটি কলাপাতা বিছিয়ে তার ওপর মাছগুলো দিয়ে দমে রান্না করুন। রান্না হয়ে গেলে কাঁচা মরিচ, সরিষার তেল ও চিনির শিরা দিয়ে নামিয়ে পরিবেশন করুন।

মালটার স্বাদে ইলিশ

উপকরণ: ইলিশ মাছ ৪ টুকরা, আদাবাটা ১ চা-চামচ, রসুনবাটা আধা চা-চামচ, পেঁয়াজবাটা ২ চা-চামচ, কমলার মণ্ডের জন্য ১টি মালটা, সয়াবিন তেল আধা কাপ, কমলার রস আধা কাপ, লাল কাঁচা মরিচ ৪টি, সবুজ কাঁচা মরিচ ৪টি।

প্রণালি: মাছগুলো ভালোভাবে ধুয়ে সামান্য লবণ মেখে রাখতে হবে। একটি পাত্রে তেল গরম করে সব বাটা মসলা ও সামান্য পানি দিয়ে কষিয়ে নিন। একটু পর মালটার মণ্ড ও মালটার রস দিয়ে আবার কষান। এবার বাকি কমলার রস, লাল ও সবুজ কাঁচা মরিচ দিতে হবে। ফুটে উঠলে মাছগুলো ভালোভাবে মসলায় মাখিয়ে টিফিন বাটিতে বিছিয়ে দিন। ডাবল বয়লারে ২০ মিনিট থেকে ২৫ মিনিট বেক করে পরিবেশন করুন।

ইলিশ মাছ কেবল স্বাদে অতুলনীয় নয়, এটি আমাদের স্বাস্থ্যের জন্যও অত্যন্ত উপকারী। ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদান সমৃদ্ধ এই মাছ নিয়মিত খেলে আপনি সুস্থ জীবনযাপন করতে পারবেন।

বাংলাদেশে এখনও দুই কোটি ১০ লাখ মানুষ অর্থাৎ প্রতি আটজনের মধ্যে একজনের পুষ্টিকর খাবার জোগাড়ের ক্ষমতা নেই।

খাদ্যের সহজলভ্যতা ও ক্রয়ক্ষমতার ব্যাপারে এক যৌথ সমীক্ষায় এমন তথ্য উঠে এসেছে। যৌথভাবে সমীক্ষাটি চালিয়েছে জাতিসংঘের বিশ্ব খাদ্য কর্মসূচী (ডাব্লিউএফপি) এবং বাংলাদেশ সরকার।

এতে বলা হচ্ছে, অনিয়ন্ত্রিত খাদ্যাভ্যাস এবং অসচেতনতার কারণে বাংলাদেশে প্রচুর মানুষ প্রয়োজনীয় পুষ্টি থেকে বঞ্চিত হচ্ছে।

আর এসব কারণে এখনও ৩১ শতাংশ শিশুর শারীরিক বিকাশ ঠিকমত হচ্ছেনা।

পুষ্টিকর খাদ্য বলতে কী বোঝানো হয়েছে

পুষ্টিকর খাবার বলতে বুঝায় প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় যেন ছয়টি গ্রুপের খাবার থাকে।

ছয়টি গ্রুপ হল, শর্করা, আমিষ, ভিটামিন, খনিজ, পানি ও চর্বি।

কিন্তু বাংলাদেশের বাস্তবতায় মানুষ এখনও অতিরিক্ত পরিমাণে ভাত ও অপর্যাপ্ত পুষ্টি উপাদান সম্বলিত খাদ্যের উপর নির্ভরশীল হওয়ায় অন্য যে পুষ্টিকর খাবারগুলো আছে যেমন শাক-সবজি, মাছ-মাংস, ডিম-দুধ-ডাল এগুলো খাওয়ার ব্যাপারে খুব একটা জোর দেন না।

পুষ্টিহীনতার কারণগুলো কী

দারিদ্র্য, সেইসঙ্গে সঠিক খাদ্যাভ্যাসের ব্যাপারে মানুষের সচেতনতার অভাব এবং নিরাপদ খাদ্য প্রাপ্যতার অভাব এই পুষ্টিহীনতার প্রধান কারণ বলে গবেষণায় চিহ্নিত করা হয়েছে।

অনেকে মাছ-মাংস, শাক-সবজি ফলমূলের মতো পুষ্টিকর খাবার পয়সার অভাবে কিনতে পারছেন না।

আবার অনেকে এসব খাবার কেনার ক্ষমতা আছে ঠিকই, কিন্তু তারা জানেন না কোন খাবারগুলো, কী পরিমাণে খেতে হবে।

গড়ে একজন প্রাপ্ত বয়স্ক সুস্থ স্বাভাবিক মানুষের দিনে ২১০০ কিলোক্যালোরির প্রয়োজন।

তাই দেখা যায় যে, মানুষ তিন/চার বেলা পেট ভরে খাচ্ছেন ঠিকই, প্রয়োজনীয় ক্যালরিও পূরণ করছেন। কিন্তু এতে প্রয়োজনীয় পুষ্টি পূরণ হচ্ছে না।

এ ব্যাপারে ডব্লিউএফপির তনিমা শারমিন বলেন, “পেট পুরে শর্করা খেলেও সেখানে যদি অন্যান্য পুষ্টি উপাদান না থাকে তাহলে সেটাও পুষ্টিহীনতা।”

এছাড়া খাদ্যে ভেজালের আতঙ্কে অনেকে জেনে বুঝেও পুষ্টিকর খাবার এড়িয়ে চলেন বলে তিনি জানান।

বাংলাদেশে যে উপায়ে রান্না করা হয়, তার কারণে খাবারের পুষ্টি উপাদান নষ্ট হয়ে যায় বলেও তিনি উল্লেখ করেন।

কারা পুষ্টিহীনতায় বেশি ভোগেন এবং কেন

সরকারি হিসেবে বাংলাদেশের দরিদ্র সীমার নীচে যে ১১.৯০% জনগোষ্ঠী রয়েছে তারাই মূলত পুষ্টিহীনতায় ভোগেন বেশি।

তবে ক্রয়ক্ষমতা থাকা সত্ত্বেও সচেতনতার অভাবে পুষ্টিহীনতায় ভুগছেন একটি বড় জনগোষ্ঠী।

পুষ্টিবিদদের মতে, একেক বয়সে পুষ্টিকর খাবারের প্রয়োজনীয়তা একেক রকম থাকে।

এরমধ্যে বয়ঃসন্ধিকালে এবং গর্ভ ধারণের সময় নারীদের পুষ্টির চাহিদা তুলনামূলক বেশি থাকে।

বাংলাদেশে মা শিশুর পুষ্টির দিকটি যেভাবে নজরে রাখা হয় বয়ঃসন্ধিকালীন ছেলে-মেয়ের পুষ্টির চাহিদা মেটানোর বিষয়টি অধিকাংশ ক্ষেত্রে যথাযথ গুরুত্ব পায় না।

এছাড়া প্রবীণ জনগোষ্ঠীর পুষ্টির দিকটিও অবহেলিত বলে গবেষণায় জানা গেছে।

এছাড়া কম বয়সী মেয়েরা নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত হয়ে থাকে যখন তাদেরকে বিভিন্ন ধরনের প্রতিকূল লিঙ্গভিত্তিক নিয়মকানুন এবং প্রথা, যেমন বাল্য-বিবাহ, গর্ভধারণ ইত্যাদির, সম্মুখীন হতে হয়।

এই গবেষণা কতোটা উদ্বেগের

গবেষণায় বলা হয়েছে বাংলাদেশে এখনও দু কোটি ১০ লাখ মানুষের পুষ্টিকর খাবার জোগাড়ের ক্ষমতা নেই।

শতাংশের হিসেবে এটি বাংলাদেশের মোট জনসংখ্যার ১৩%।

এই হারকে খুব একটা উদ্বেগজনক ভাবছেন না ডব্লিউএফপির পুষ্টিবিদ তনিমা শারমিন।

উদ্বেগের বিষয় হল যে ৮৭% মানুষের ক্রয়ক্ষমতা রয়েছে, তাদেরও একটি বড় অংশ পুষ্টিহীনতায় ভুগছেন। সেটা শুধুমাত্র সচেতনতা ও নিরাপদ খাদ্য প্রাপ্যতার অভাবে।

এই গবেষণা বাংলাদেশের খাদ্যরীতি, খাদ্যের পরিবেশ এবং পুষ্টিকর খাদ্য কিনতে বাংলাদেশের দরিদ্র জনগোষ্ঠীর সক্ষমতা বিষয়ে নতুন কিছু দিকনির্দেশনা দিতে সক্ষম হয়েছে বলে মনে করা হয়।

শারীরিক বিকাশজনিত বিভিন্ন রোগ যেমন শারীরিক বৃদ্ধি থেমে যাওয়া বা স্টান্টিং (৩১%) ও খাদ্য অপচয় (৮%), প্রয়োজনীয় মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট-এর ঘাটতি এবং অন্যদিকে জনগণের ভিতরে ওজন এবং স্থূলতার ক্রমাগত বৃদ্ধি ইত্যাদি বিষয় বিবেচনায় রেখে বলা হয়েছে যে, এসব ক্ষেত্রে বাংলাদেশের অগ্রগতির আরও অনেক সুযোগ রয়েছে।

কী করা প্রয়োজন

পুষ্টিহীনতা দূর করতে গবেষণায় মূলত তিনটি বিষয়কে গুরুত্ব দেয়া হয়েছে।

প্রথমত, নানাবিধ পুষ্টিসমৃদ্ধ খাবার পাওয়ার সুযোগ বাড়ানো।

আমিষের ঘাটতি পূরণে বড় মাছের উৎপাদন বাড়ানো হলেও এর চেয়ে বেশি পুষ্টিকর ছোট মাছের উৎপাদন বাড়ানো হয়নি।

এই ধরণের সহজলভ্য পুষ্টিকর খাবার সব শ্রেণীর মানুষের ক্রয় ক্ষমতার মধ্যে রাখা প্রয়োজন বলে মনে করেন মিস শারমিন।

সমাজের সকল স্তরে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গঠনের জন্য এমনভাবে প্রচারণা চালানো যেন বিভিন্ন ধরনের খাদ্যদ্রব্যের উপস্থিতি নিশ্চিত করা যায়।

এজন্য ব্যক্তি পর্যায়ে অভ্যাস পরিবর্তনের পাশাপাশি সামাজিক পরিবর্তনের দরকার আছে। এবং এর পেছনে সরকারি বেসরকারি পর্যায়ে বিনিয়োগ বাড়ানো প্রয়োজন।

নিরাপদ খাদ্য নিশ্চিত করতে সরকারকে সমন্বিত হয়ে কাজ করতে হবে বলেও গবেষণায় উল্লেখ করা হয়।

বাংলাদেশের খাদ্যনীতি, কৃষিনীতিতে খাদ্য উৎপাদনে যতো জোর দেয়া হয়েছে সে তুলনায় খাদ্যাভ্যাসে পরিবর্তনে মানুষের মধ্যে সচেতনতা বৃদ্ধির ক্ষেত্রে ঘাটতি থেকে গেছে।

তাই সচেতনতা বৃদ্ধিতে ব্যক্তি পর্যায়ে অভ্যাস পরিবর্তনের সঙ্গে সঙ্গে সামাজিক পরিবর্তন দরকার বলে জানিয়েছেন মিস শারমিন।

এছাড়া কন্যাশিশু ও নারীর ক্ষমতায়নের মাধ্যমে তাদের পুষ্টিজনিত অবস্থার উন্নয়ন ঘটানো এবং এর মাধ্যমে উন্নত মানব সম্পদ হিসেবে তৈরি করার ওপরও গবেষণায় জোর দেয়া হয়েছে।

বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই খাবারে ক্ষতির কোন কারণ নেই বলে মনে করা হয়।

কিন্তু বাস্তবতা হলো সতর্কতা, বাছাই আর রান্নায় যথাযথ প্রস্তুতি ছাড়া সব খাবার নিরাপদে খাওয়া সম্ভব নয়। কারণ খাওয়ার আগে সেসব খাবার থেকে বিষাক্ত অংশটি সঠিকভাবে দূর করা প্রয়োজন।

এসব পদক্ষেপ ঠিক ভাবে নেয়া না হলে কিছু-কিছু খাবার খাওয়ার কারণে গুরুতর অসুস্থতার তৈরি হতে পারে। বমি বমি ভাব থেকে শুরু করে শ্বাসকষ্ট, বিকারগ্রস্ত এমনকি মৃত্যুও হতে পারে।

এখানে এমন পাঁচটি খাবারের উল্লেখ করা হলো যেসব খাবার খাওয়ার আগে বিশেষভাবে সতর্ক হওয়া দরকার।

আসলে আপনি যদি নিশ্চিত হতে না পারেন যে নীচের পদক্ষেপগুলো যথাযথভাবে নেয়া হয়েছে, তাহলে এসব খাবার এড়িয়ে যাওয়াই ভালো।

১. পটকা মাছ

পটকা মাছ খুবই ভয়ঙ্কর হতে পারে।

এই মাছের শরীরে টেট্রোডোটক্সিন নামের একটি বিষাক্ত জিনিস থাকে, যা সায়ানাইডের চেয়েও মারাত্মক বলে মনে করা হয়।

তবে এই ঝুঁকি সত্ত্বেও পাফার ফিশ বা পটকা মাছটি অনেক দেশে দামী একটি খাবার হিসাবে পরিচিত।

জাপানে ফুজু (পটকা মাছ দিয়ে তৈরি খাবার) অনেক সময় কাঁচা অথবা সুপের মধ্যে পরিবেশন করা হয়।

এই মাছ দিয়ে খাবার তৈরি এবং গ্রাহকদের পরিবেশন করার আগে কয়েক বছর ধরে নিবিড় প্রশিক্ষণ নিতে হয় জাপানের পাচকদের।

এজন্য প্রধান কৌশল হলো পটকা মাছের খাবারটি গ্রাহকের প্লেটে দেয়ার আগে এর বিষাক্ত অংশগুলো, যার মধ্যে আছে মস্তিষ্ক, চামড়া, চোখ, ডিম্বাশয়, যকৃত এবং অন্ত্র দূর করে ফেলতে হবে।

২. কাসু মারজু পনির

এই খাবারের অবাক করার মতো বিশেষত্ব হলো- এর ভেতরে থাকে পোকামাকড়।

শুনতে হয়তো রুচিকর কিছু শোনাবে না, কিন্তু ইটালির সারডিনিয়ায় এর অনেক ভক্ত রয়েছে।

পেকোরিনো পনিরের সঙ্গে কীটের লার্ভা মিশিয়ে কাসু মারজু পনির তৈরি করা হয়, যার সঙ্গে পারমায় তৈরি করা পনিরের সঙ্গে ঘ্রাণ ও ঘনত্বের দিক থেকে মিল রয়েছে।

সময়ের সঙ্গে সঙ্গে পনিরটিকে নরম করে তোলে কীটগুলো। সুতরাং যখন এটি খাওয়ার জন্য দেয়া হয়, তখন পনিরের ভেতরটা অনেকটা ঘন তরল হয়ে থাকে।

অনেক সময় বলা হয়, এর স্বাদ অনেকটা গর্জনজোলা পনিরের মতো।

কীটপতঙ্গের উপাদান যুক্ত হওয়ার কারণে কাসু মারজুর শক্তিশালী এবং স্বাতন্ত্র্য স্বাদ রয়েছে। কিন্তু এটির স্বাদ নেয়ার সময় কয়েকটি বিষয় বিবেচনায় রাখা দরকার।

প্রথমত: পোকাগুলোকে ধরতে আপনাকে ত্বরিতগতি সম্পন্ন হতে হবে। পনিরের কোন অংশ খাওয়ার সময় এসব পোকা ১৫ সেন্টিমিটার পর্যন্ত বাতাসে লাফ দিতে পারে।

দ্বিতীয়ত: এটা খুবই কঠিন খুঁজে পাওয়া। ইউরোপীয় ইউনিয়নের অনুমোদিত খাদ্য তালিকার ভেতরে কাসু মারজু নেই, ফলে এটি রপ্তানি করা যায় না।

তৃতীয়ত: কাসু মারজুকে অনেক সময় বিশ্বের সবচেয়ে বিপজ্জনক পনির বলে বর্ণনা করা হয় কারণ এটায় স্বাস্থ্য ঝুঁকি রয়েছে।

এটা বিশেষভাবে সত্যি হবে যদি পনিরের পোকাগুলো মরে যায়, (ফ্রিজে রাখার মতো কারণ বাদে) যার মানে হলো এই পনিরটি বাতিল হয়ে গেছে।

খারাপ অবস্থায় এটা খাওয়ার ফলে পাকস্থলীতে গণ্ডগোল, বমি বা ডায়রিয়া হতে পারে।

৩. রুবার্ব

ব্রিটিশ রন্ধন শিল্পের মতো অনেক রান্নাতেই রুবার্ব ডাঁটা বেশ জনপ্রিয়।

অনেক জনপ্রিয় ব্রিটিশ মিষ্টান্ন অথবা পানীয় প্রস্ততকারক তাদের খাবারের উপাদান হিসাবে এটি ব্যবহার করে থাকেন।

কিন্তু রুবার্ব ব্যবহারের ক্ষেত্রে আপনাকে বিশেষভাবে সতর্ক হতে হবে। কারণ ডাঁটার সঙ্গে যে সবুজ পাতাগুলো আসে, সেটার ভেতর বিষ থাকে।

আরো বিশেষভাবে বললে, এটি হলো অক্সালিক অ্যাসিড যা অধিক পরিমাণে মানুষের শরীরে গেলে বমি বমি ভাব, শরীরের খনিজ শোষণ প্রক্রিয়া কমিয়ে দেয়া এবং কিডনিতে পাথর তৈরিতে ভূমিকা রাখতে পারে।

রুবার্ব পাতাগুলোয় অক্সালিক অ্যাসিডের মাত্রা আসলে কতটা থাকে, আর সেটি আসলে কতটা বিপজ্জনক, তা নিয়ে যদিও বিতর্ক আছে।

ডাঁটার ভেতরেও অক্সালিক অ্যাসিড থাকে, কিন্তু পাতায় এর পরিমাণ অনেক বেশি।

মারা যেতে হলে আপনাকে এর অনেক পাতা খেতে হবে, কিন্তু অসুস্থতা এড়িয়ে যাওয়াই ভালো।

৪. সয়াবিনের সঙ্গে রেড বিনস

মটরশুঁটি আর শিম জাতীয় খাবারগুলো স্বাস্থ্যের জন্য ভালো বলেই সাধারণত মনে করা হয়। কিন্তু বেশ কয়েকটি প্রজাতি রয়েছে, যদি আপনি সেগুলো ভালোভাবে প্রস্তুত না করেন, তাহলে আপনাকে অসুস্থ করে ফেলতে পারে।

জনপ্রিয় রেড বিনস আর মজাদার সয়াবিনও এই জাতের মধ্যেই পড়ে।

তবে ভালো দিক হলো, এগুলো প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন আর খনিজ পদার্থে ভরপুর।

খারাপ দিক হলো, কাঁচা মটরশুঁটিতে ফাইটোহেম্যাগিলুটিনিন নামের এক ধরণে ফ্যাট বা চর্বিজাতীয় পদার্থ থাকে যা উচ্চারণ করা যতটা কঠিন, হজমের জন্য তার চেয়েও খারাপ।

আপনি যদি কখনো এটা পরীক্ষা করে দেখতে চান, তাহলে পাকস্থলীর ব্যথা আর বমি ভাবের জন্যও প্রস্তুত থাকবেন।

তবে ভালো খবর হলো যে ভালো ভাবে এটি রান্না করা হলে এই বিপদ থেকে মুক্ত হওয়া যেতে পারে।

রেড বিনের মতো সয়াবিনও প্রোটিনে ভরপুর এবং উচ্চ মাত্রায় অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।

তবে দুঃখজনক ব্যাপার হলো, এগুলো প্রাকৃতিকভাবে একটি বিষাক্ত জিনিস নিয়ে আসে- এনজাইম ট্রিপসিন-যা আপনার হজমে বাধা তৈরি করতে পারে।

উভয় খাবারের ক্ষেত্রে কিছু পূর্ব প্রস্তুতির ব্যাপার আছে, যেখানে অন্ততপক্ষে ১২ ঘণ্টা পানিতে চুবিয়ে রাখার পর ভালো করে আবার ধুয়ে নিয়ে পানি ঝড়িয়ে নিতে হবে। তারপরে এগুলোকে সেদ্ধ করা এবং রান্না করা যেতে পারে।

৫. জায়ফল

বিখ্যাত এই মসলাটি আসে ইন্দোনেশিয়ার স্থানীয় একটি গাছ থেকে।

অনেক রান্নার প্রস্তুতিতে এটি গুরুত্বপূর্ণ একটি উপাদান এবং পুডিংয়ের ক্ষেত্রে এটি চমৎকার স্বাদ যোগ করে।

মিষ্টান্নের বাইরে জায়ফল আলু, মাংস, সসেজ, সবজি রান্না এমনকি অনেক পানীয় তৈরিতেও ব্যবহৃত হয়।

তবে এটি যদি অনেক বেশি পরিমাণে ব্যবহার করা হয়, তাহলে ভীতিকর কিছু পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া দেখা দিতে পারে। যেমন বমি বমি ভাব, ব্যথা, শ্বাসকষ্ট হওয়া এমনকি মূর্ছা যাওয়া-মানসিক সমস্যাও তৈরি হতে পারে।

জায়ফলের কারণে মৃত্যুর ঘটনা খুব বিরল, কিন্তু এর ফলে যেসব অসুস্থতা তৈরি হয়, সেগুলোতে ভোগাও কোন ভালো অভিজ্ঞতা নয়।

আসলে শতাব্দীর পর শতাব্দী ধরে মায়া বা ভ্রম তৈরি করার ক্ষেত্রে জনপ্রিয় উপাদান হিসাবে জায়ফল ব্যবহৃত হয়ে আসছে।

তবে পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার কথা বিবেচনা করলে সেরকম চেষ্টা না করাটাই ভালো।

প্রতি বছর প্রায় ১৩০ কোটি টন খাবার অপচয় হয়, যার বেশিরভাগেরই স্থান হয় ভাগাড়ে এবং শেষমেশ যা জলবায়ু পরিবর্তনে ভূমিকা রাখে।

খাদ্যের অপচয় “এই মুহূর্তে মানবতার সবচেয়ে বড় চ্যালেঞ্জ,” বলেন নিউ ইয়র্কের শেফ ম্যাক্স লা মান্না।

“বেশি উদ্ভিদ, কম অপচয়” নামে একটি বই লিখেছেন তিনি। এখানে তিনি বলেছেন যে, কেউ কিভাবে চাইলেই এই অবস্থার পরিবর্তন আনতে সহায়তা করতে পারে।

জীবন ধারণের সবচেয়ে বড় উপাদান হচ্ছে খাবার।

“বাবা একজন শেফ ছিলেন বিধায় বলতে গেলে অনেকটা খাদ্যের দুনিয়ায় বড় হয়েছি আমি। আমার বাবা-মা সবসময় আমাকে খাবার নষ্ট না করতে শেখাতেন,” বলেন মি: মান্না।

“৯শ কোটি মানুষের এই পৃথিবীতে, প্রায় প্রতিটি স্তরেই আমরা খাদ্যে অনিরাপত্তার মুখোমুখি হচ্ছি এবং ৮২ কোটিরও বেশি মানুষের খাওয়ার জন্য পর্যাপ্ত খাদ্য নেই।”

আজ খাদ্য সংকট মানবতার জন্য সবচেয়ে বড় সমস্যা- বিশ্বে উৎপাদিত খাবারের মধ্যে আনুমানিক প্রায় এক তৃতীয়াংশই হারিয়ে যায় বা নষ্ট বা অপচয় হয়।

খাদ্যের অপচয় শুধু খাবারের অপচয় নয়, এর মানে হচ্ছে অর্থের অপচয়, পানির অপচয়, জ্বালানির অপচয়, ভূমির অপচয় এবং পরিবহণের অপচয়।

এমনকি আপনার ফেলে দেয়া খাবার জলবায়ু পরিবর্তনেও নেতিবাচক ভূমিকা রাখতে পারে। ফেলে দেয়া খাবারের স্থান হয় ভাগাড়ে যেখানে এগুলো পচে মিথেন গ্যাস তৈরি করে।

খাদ্য অপচয় যদি কোন দেশ হতো তাহলে এটি গ্রিনহাউজ গ্যাস নিঃসরণে আমেরিকা ও চীনের পর তৃতীয় বৃহত্তম দেশ হতো।

এটি ঠেকাতে আপনি যা করতে পারেন তা হলো-

কেনাকাটায় স্মার্ট হোন

অনেক মানুষই চাহিদার তুলনায় বেশি কেনাকাটা করে।

স্মার্ট কেনাকাটার ক্ষেত্রে আগে একটি তালিকা তৈরি করুন এবং যা যা আপনার দরকার শুধু সেগুলোই কিনুন।

বোনাস: আরেকবার বাজারে গিয়ে কেনাকাটা করার আগে, আগের বার কেনা সব জিনিস ব্যবহারের জন্য একটি পয়েন্ট হিসাব করুন।

খাবার সঠিকভাবে সংরক্ষণ করুন

খাবার সঠিকভাবে সংরক্ষণ না করলে অনেক বেশি পরিমাণ খাবার অপচয় হয়। অনেকেই জানেন না যে সবজি এবং ফলমূল কিভাবে সংরক্ষণ করতে হয়।

এজন্য অনেক সময় ভালোভাবে পাকার আগে কিংবা বেশি পেকে গেলে তারপর সেগুলো সংগ্রহ করা হয়।

উদাহরণ হিসেবে বলা যায় – আলু, টমেটো, রসুন, শশা এবং পেঁয়াজ কখনোই ফ্রিজে রাখা উচিত নয়। এগুলো ঘরের তাপমাত্রায় রাখা উচিত।

পাতাযুক্ত কাণ্ড বা শাক এবং লতানো খাবার পানি দিয়ে রাখতে হবে।

রুটি ফ্রিজে রাখা যেতে পারে যদি মনে হয় যে সেগুলো একবারে খেয়ে শেষ করা সম্ভব নয়।

সম্ভব হলে সরাসরি কৃষকের কাছ থেকে কেনাকাটা করার চেষ্টা করুন।

উদ্বৃত্ত খাবার সংরক্ষণ করুন(আসলে সেগুলোও খেয়ে ফেলুন)

উদ্বৃত্ত খাবার শুধু ছুটির দিনের জন্য রেখে দেয়া উচিত নয়।

যদি আপনি অনেক রান্না করেন এবং নিয়মিতই খাবার উদ্বৃত্ত থাকে, তাহলে একটি দিন ঠিক করুন যেদিন আপনি রান্না না করে ফ্রিজে জমে থাকা খাবার খাবেন।

খাবার ফেলে দেয়া রোধে এটি অনেক ভালো একটি উপায়।

এছাড়া এটি আপনার সময় এবং অর্থ-দুটিই বাঁচাবে।

ফ্রিজের সাথে সখ্যতা গড়ুন

খাবার সংরক্ষণের সবচেয়ে সহজ উপায় হচ্ছে তা ফ্রিজে রাখা। আর ফ্রিজে রাখলে ভাল থাকে এমন খাবারের তালিকাও বেশ লম্বা।

যেমন, সালাদ হিসেবে যেসব সবুজ সবজি খাওয়া হয় সেগুলো সহজেই ফ্রিজে রাখা যায়। ব্যাগ কিংবা কন্টেইনারে করে এসব সবজি রেখে দিন এবং পরে সেগুলো স্মুদি বা অন্য রেসিপির জন্য ব্যবহার করুন।

শাক বা লতানো খাবার অলিভ অয়েল আর টুকরো রসুনে মিশিয়ে বরফ তৈরির ট্রেতে করে সংরক্ষণ করা যায়। যা পরে ভেঁজে খাওয়া যায় বা অন্যান্য খাবার তৈরিতে ব্যবহার করা যায়।

অতিরিক্ত খাবার যেমন ফার্মে বেশি পরিমাণে উৎপাদিত কোন খাদ্য পণ্য, স্যুপ বা মরিচের মতো পরিমাণে বেশি হয় এমন খাবারও ফ্রিজে সংরক্ষণ করা যায়।

এর মাধ্যমে সব সময় স্বাস্থ্যকর এবং ঘরে রান্না করা খাবারের চাহিদা পূরণও সম্ভব হয়।

দুপুরের খাবার বাসা থেকেই নিয়ে যান

যদিও সহকর্মীদের সাথে খাবার খেতে বাইরে যাওয়া কিংবা পছন্দের কোন রেস্টুরেন্টে গিয়ে পছন্দের খাবারটি খাওয়া বেশ আনন্দদায়ক, কিন্তু এগুলো বেশ দামি এবং এতে খাবার অপচয়ের সম্ভাবনাও বেশি থাকে।

অফিসের মধ্যাহ্নভোজ হিসেবে সাথে করে নিয়ে যাওয়া খাবার অর্থ সাশ্রয় এবং সেই সাথে কার্বন নিঃসরণ কমাতে সহায়তা করে

সকালে যদি হাতে সময় কম থাকে, তাহলে আগেই উদ্বৃত্ত খাবার ছোট-ছোট কন্টেইনারে করে ফ্রিজে রেখে সংরক্ষণ করুন।

এভাবে, আগে রান্না করা এবং মুখরোচক খাবার মধ্যাহ্নভোজ হিসেবে নিয়ে যাওয়ার জন্য প্রতিদিন সকালে আপনার হাতের কাছেই থাকবে।

বাড়িতেই স্টক তৈরি করুন

খাদ্য অপচয় কমানোর একটি সহজ উপায় হচ্ছে ঘরেই স্টক তৈরি করা।

সবজির বিভিন্ন অংশ যেমন উপরের অংশ, ডাটা, খোসা বা অন্য যে কোন অংশ ছোট টুকরা করে কেটে অলিভ অয়েল বা মাখন দিয়ে মেখে তারপর পানি মেশান এবং পরে ফুটিয়ে এগুলো দিয়ে মজাদার সবজি ব্রথ বা স্যুপ তৈরি করা যায়।

পারলে সার তৈরি করুন

উদ্বৃত্ত খাবার পুনরায় ব্যবহার করার একটি অন্যতম উপায় হচ্ছে এগুলো দিয়ে সার তৈরি করা ,যা গাছের জন্য শক্তির যোগান দেয়।

সবার যেহেতু বাড়ির বাইরে সার তৈরির ব্যবস্থা নেই, তাই রান্না ঘর বা অল্প জায়গাতেই সার তৈরির এক ধরণের ব্যবস্থা বা কাউন্টার-টপ কম্পোস্টার রয়েছে যা প্রায় সবাই চাইলে ব্যবহার করতে পারে।

যাদের বড় বাগান রয়েছে তারা চাইলে বাইরেই একটি কম্পোস্টার ব্যবহার করতে পারেন। আর কাউন্টার-টপ কম্পোস্টার শহরের বাসিন্দা বিশেষ করে যাদের ছোট বাগান বা গাছ রয়েছে তাদের জন্য উপযোগী।

ছোট পদক্ষেপ, বড় অর্জন

সবশেষে যেটি বলতে হয় তা হলো, আমরা সবাই চাইলেই খাদ্য অপচয় কমাতে পারি কারণ এর হাজারো রকম উপায় রয়েছে।

আপনার বাড়ি থেকে প্রতিদিন যে পরিমাণ খাবার অপচয় হয় সে সম্পর্কে পদক্ষেপ নিয়ে বিশ্বের অন্যতম মূল্যবান এই সম্পদ বাঁচাতে ইতিবাচক পরিবর্তন আনতে আপনি সহায়তা করতে পারেন।

আপনার কেনাকাটা, রান্না এবং খাওয়ার বিষয়ে ছোট ছোট পরিবর্তন এনে পরিবেশের উপর চাপ কমানো যেতে পারে। আর এটা তেমন কঠিন কিছুই নয়।

ছোট ছোট প্রচেষ্টার মাধ্যমে আপনি আপনার খাদ্য অপচয় বহুলাংশে কমিয়ে আনতে পারেন, অর্থ ও সময় সাশ্রয় করতে পারেন, আর কমাতে পারেন প্রকৃতির উপর থেকে কিছুটা চাপ।