যারা ওজন কমাতে চাইছেন তারা সবসময় ফ্যাটি খাবার থেকে দূরে থাকেন। এসব খাবার শুধু অস্বাস্থ্যকরই নয়, এসব মোটা হওয়ার প্রবণতাও বাড়ায়। তবে এমন কিছু ফ্যাটি খাবার আছে যেগুলি ওজন কমানোর জন্য যেমন উপকারী তেমনি সামগ্রিকভাবে শরীর ভালো রাখতেও সহায়তা করে।
স্বাস্থ্যকর ফ্যাটি খাবার ক্ষুধার হরমোন নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা রাখে। সেই সঙ্গে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাওয়ার প্রবণতা কমায়। কোনও কোনও ফ্যাটি খাবার ভিটামিন এবং খনিজে পূর্ণ থাকে। তবে যেসব ফ্যাটি খাবার খেলে শরীরের ওজন বেড়ে যায় সেগুলো খাওয়া থেকে বিরত থাকতে হবে। যেসব ফ্যাটি খাবার ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে-
অ্যাভাকাডো : মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ অ্যাভাকাডো শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা রাখে। এতে পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার ও প্রোটিন থাকায় এই ফল খেলে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা অনুভূত হয। ফলে বেশি খাওয়ার প্রবণতা কমে।
ডিম : ওজন কমানোর জন্য অনেকে ফ্যাটের কথা চিন্তা করে ডিমের কুসুম খাওয়া থেকে বিরত থাকেন। ডিমের সাদা অংশ প্রোটিন দ্বারা পূর্ণ থাকে। অন্যদিকে ডিমের কুসুমে স্বাস্থ্যকর মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে। এ কারণে ওজন কমানোর জন্য খাদ্যতারিকায় গোটা ডিম রাখা জরুরি।
ডার্ক চকলেট : জার্নাল অফ সাইকোফর্মাকোলজিতে প্রকাশিত সাম্প্রতিক এক গবেষণায় দেখা গেছে , দিনে কয়েক টুকরা চকলেট খেলে ক্ষতির বদলে শরীরের অনেক উপকার করে। এতে থাকা কোকো বাটার দীর্ঘ সময় পেট পরিপূর্ণ রাখে এবং ওজন হ্রাসে সহায়তা করে। এতে থাকা ফাইবার, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, তামা, ম্যাঙ্গানিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রক্তচাপ কমাতে ভুমিকা রাখে।
নারকেল : প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় নারকেল যুক্ত করলে বা নারকেল তেল দিয়ে রান্না করলে তা ওজনের ওপর প্রভার ফেলে না। যদিও নারকেলে উচ্চমাত্রায় স্যাচুরেটেড ফ্যাট রয়েছে, তারপরও এতে থাকা লৌরিক অ্যাসিড বিভিন্ন ব্যাকটেরিয়ার সঙ্গে লড়াই করে এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা রাখে। এছাড়া এক গবেষণায় দেখা গেছে, নারকেল তেল পেটের মেদ কমাতে বেশ কার্যকরী।
ফ্যাটি মাছ: স্যামন, সার্ডিন এবং ম্যাকরেলের মতো সামুদ্রিক ফ্যাটি মাছে পর্যাপ্ত পরিমাণে ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে। এসব মাছে থাকা প্রোটিন হৃদরোগের জন্য উপকারী। এছাড়া এসব মাছ ওজন কমাতেও সহায়তা করে।
শীতকাল এলেই বাংলাদেশের মানুষের মধ্যে খেজুরের রস খাওয়ার চল বেড়ে যায়। অনেকে গাছ থেকে খেজুরের কলসি নামিয়ে সরাসরি কাঁচা রস খেয়ে থাকেন।
আবার অনেকে এই রস চুলায় ফুটিয়ে সিরাপ, পায়েস বা ক্ষীর বানিয়ে খান। এছাড়া রসের তৈরি ঝোলা গুড়, পাটালি গুড়, নলেন গুড়, ভেলি গুড়, বালুয়া গুড়, মিছরি গুড়সহ নানা ধরণের পিঠার বেশ সুখ্যাতি রয়েছে।
নিপাহ্ ভাইরাস আতঙ্ক
খেজুর আরব দেশের প্রচলিত ফল হলেও ওইসব দেশে খেজুর, মূলত ফল উৎপাদননির্ভর, যেখানে কিনা বাংলাদেশের খেজুর গাছ রস উৎপাদননির্ভর।
কৃষি তথ্য সার্ভিসের মতে, বাংলাদেশে সাধারণত কার্তিক থেকে মাঘ অর্থাৎ অক্টোবর থেকে মার্চ পর্যন্ত খেজুরের রস সংগ্রহ হয়ে থাকে।
দেশটির সবচেয়ে বেশি রস সংগ্রহ হয় যশোর, কুষ্টিয়া ও ফরিদপুর অঞ্চল থেকে।
মূলত খেজুর গাছের ডালপালা পরিষ্কার করে, ডগার দিকের কাণ্ড চেঁছে তাতে একটা বাঁশের কঞ্চি দিয়ে তৈরি চোঙ বসিয়ে দেয়া হয়। চোঙের শেষ প্রান্তে ঝুলিয়ে দেয়া হয় একটি মাটির হাড়ি বা কলসি।
সেই চোঙ দিয়ে ফোঁটা ফোঁটা রস এসে জমা হতে থাকে মাটির হাড়ি বা কলসিতে। এভাবে একটি গাছ থেকে দৈনিক গড়ে পাঁচ থেকে ছয় লিটার রস সংগ্রহ করা যায় বলে কৃষি তথ্য সার্ভিস সূত্রে জানা গিয়েছে।
কিন্তু গত এক দশকেরও বেশি সময় ধরে এই খেজুরের রস খাওয়ার ক্ষেত্রে নিপাহ্ ভাইরাস আতঙ্ক দেখা দিয়েছে।
উপকরণ: বাঁধাকপির কুচি ৪ কাপ, কই মাছের টুকরো ৬টি, তেজপাতা ১টি, শুকনো মরিচ ২টি, মেথি অল্প পরিমাণ, মরিচবাটা ১ চা-চামচ, পেঁয়াজ কুচি ১ কাপ, লবণ পরিমাণমতো, নারকেল কোরানো স্বল্প পরিমাণে, হলুদ পরিমাণমতো ও সরিষার তেল পরিমাণমতো।
প্রণালি: তেলে শুকনো মরিচ ও মেথি ফোড়ন দিতে হবে। ফোড়ন হয়ে এলে হালকা করে ভেজে উঠিয়ে রাখতে হবে। ওই তেলেই বাঁধাকপির কুচি ও পেঁয়াজ কুচি দিয়ে ভালো করে কষে নিতে হবে। তারপর লবণ, মরিচ ও হলুদবাটা দিয়ে আরও কিছুক্ষণ বসাতে হবে। সেদ্ধ হয়ে এলে অল্প পরিমাণে পানি দিতে হবে। পানি ফুটে উঠলে ভাজা মাছগুলো দিয়ে ঢাকা দিতে হবে। পানি শুকিয়ে গেলে এবং মাছ সেদ্ধ হয়ে এলে অল্প পরিমাণ নারকেল কোরানো দিয়ে নামিয়ে ফেলতে হবে।
উপকরণ: বড় শোল মাছ ৫০০ গ্রাম, টমেটো টুকরো আধা কাপ, সরিষার তেল ৩ টেবিল চামচ, টমেটোবাটা আধা কাপ, পেঁয়াজ কুচি ১ কাপ, আদাবাটা ১ চা-চামচ, রসুনবাটা ১ চা-চামচ, হলুদ গুঁড়া ১ চা-চামচ, ধনেপাতা আধা কাপ, শুকনো মরিচের গুঁড়া ১ চা-চামচ, লবণ স্বাদ অনুসারে ও কাঁচা মরিচ ৭-৮টি (চেরা)।
প্রণালি: শোল মাছ লবণ, হলুদ ও সরিষার তেল মাখিয়ে ভেজে তুলে রাখতে হবে। আর ওই তেলেই পেঁয়াজ কুচি দিতে হবে। পেঁয়াজ বাদামি রং হলে রসুন, আদা, মরিচের গুঁড়া, হলুদ ও লবণ দিয়ে ভালোভাবে কষাতে হবে। টমেটোবাটা দিতে হবে, কিছুক্ষণ কষানোর পর প্রয়োজনমতো গরম পানি দিতে হবে। পানি ফুটে উঠলে ভেজে রাখা মাছগুলো দিতে হবে। ঝোল মাখা-মাখা হলে টমেটোর টুকরো আর ধনেপাতা দিয়ে কিছুক্ষণ পর নামিয়ে ফেলতে হবে। নামানোর আগে কাঁচা মরিচ দিতে হবে।
উপকরণ: ছোট টুকরো করে কাটা টাকি মাছ ২ কাপ, ডুমো ডুমো করে কাটা লাউ ৪ কাপ, হলুদ সিকি চা-চামচ, লবণ পরিমাণমতো, পেঁয়াজ ১ কাপ, ধনেপাতা কুচি পরিমাণমতো, রসুনবাটা ১ চা-চামচ, কাঁচা মরিচ ১০-১২টি, আদাবাটা আধা চা-চামচ ও রাঁধুনি বাটা সিকি চা-চামচ।
প্রণালি: তেলে পেঁয়াজ দিয়ে হালকা করে ভেজে নিতে হবে। তারপর একে একে রসুনবাটা, আদাবাটা ও রাধুনি (গুঁড়া সজ) বাটা ও হলুদের গুঁড়া দিয়ে ভালো করে কষাতে হবে। কষানো হলে লাউ দিতে হবে। লাউ দিয়ে কিছুক্ষণ কষিয়ে অল্প পরিমাণে পানি দিতে হবে। পানি ফুটে উঠলে আগে থেকে হালকা করে ভেজে রাখা টাকি মাছ দিতে হবে। পানি শুকিয়ে এলে কাঁচা মরিচের ফালি ও সবশেষে ধনেপাতা দিয়ে নামিয়ে ফেলতে হবে।
উপকরণ: চিংড়ি মাছ ২০০ গ্রাম, সয়াবিন তেল পরিমাণমতো, বাঁধাকপি কুচি ১ কাপ, ক্যাপসিকাম কুচি ১ কাপ, টমেটো কুচি আধা কাপ, পেঁয়াজপাতা কুচি ১ কাপ, কাঁচা মরিচবাটা ১ চা-চামচ, ধনেপাতাবাটা ১ চা-চামচ, হলুদের গুঁড়া পরিমাণমতো, চিলি সস ২ চা-চামচ, টমেটো সস ২ চা-চামচ, বাঁধাকপির ভেতরের পাতা ৪টি, ভিনেগার ২ চা-চামচ, রসুন ১ চা-চামচ ও লবণ স্বাদমতো।
প্রণালি: বাঁধাকপির শক্ত অংশ ফেলে দিন। পাতার ভেতরের অংশ একটু ভাপিয়ে রাখুন। মাছ ধুয়ে ভিনেগার মাখিয়ে রাখুন। এবার কড়াইয়ে সয়াবিন তেল গরম হলে তাতে রসুন কুচি দিয়ে মাছগুলো দিন। একে একে কোঁচানো বাঁধাকপি, ক্যাপসিকাম, টমেটো ও পেঁয়াজপাতা দিয়ে নেড়েচেড়ে নিন। এরপর কাঁচা মরিচবাটা, ধনেপাতাবাটা, চিলি সস ও টমেটো সস দিয়ে নেড়ে নিন। পানি শুকিয়ে এলে নামিয়ে বাঁধাকপির পাতায় অল্প করে চিংড়ি মাছ সুতা দিয়ে বেঁধে স্টিমারে ভাপিয়ে নিন। সুতো কেটে পাতা খুলে পরিবেশন করুন।
অনুগ্রহ করে মন্তব্য করতে লগ ইন করুন লগ ইন