প্রকৃতিতে হালকা শীতের আমেজ অনুভূত হচ্ছে। এদিকে করোনা সংক্রমণও বাড়ছে। এ সময় কিছু সবজি ও ফল শরীর- মন ভালো রাখতে সাহায্য করে। যদিও এখন সবরকম সবজি ও ফল প্রায় সারাবছরই পাওয়া যায়, তারপরও মৌসুমি ফল বা সবজির পুষ্টিগুণ সব সময়ই বেশি। শীতকালে যেসব ফল ও সবজি খেলে স্বাস্থ্য উপকারিতা পাওয়া যায়-

১. শীতের সবজির মধ্যে অন্যতম সেরা হচ্ছে সজনে। এটা এমনই এক জাদুকরি সবজি যেটার পাতা, ফলমূল, বীজ, ফুল সব কিছুতেই ভরপুর পুষ্টিগুণ থাকে। সজনে পাতায় প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এ, সি, বি কমপ্লেক্স ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন, ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, জিঙ্ক, বিটা ক্যারোটিন ও অ্যামাইনো অ্যাসিড থাকে। এছাড়া সজনেতে অ্যান্টি মাইক্রোবিয়্যাল উপাদান, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উচ্চ রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে। প্রতিদিন সজনে পাতার রস বা মরিঙ্গা ট্যাবলেট খেলে হজমশক্তি বৃদ্ধি পায়।

২. শীতে নিয়মিত খাদ্যতালিকায় রাখতে পারেন বিট। এতে নাইট্রেটের পরিমাণ বেশি থাকায় এটি উচ্চ রক্তচাপ ও রক্তে শর্করার পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করে। এছাড়া এতে উপস্থিত পেকটিন কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে, সেই সঙ্গে ওজন কমাতেও সহায়তা করে। এতে থাকা ক্যালসিয়াম ও ফসফরাসের উপস্থিতি থাকায় এটি হাড়ের সুরক্ষা করে। বিটে পর্যাপ্ত পরিমাণে ফোলেট থাকায় এটি মানসিক স্বাস্থ্য উন্নত করে। হৃদরোগের কার্যক্ষমতা ভালো রাখতেও বিট বেশ উপকারী।

৩. ফুলকপিকে সুপার ফুড বলা হয় এর পুষ্টিগুণের কারণে। ফুলকপিতে প্রায় ৯২ ভাগ পানি থাকে যা শরীরে আর্দ্রতা বজায় রাখতে সাহায্য করে। এতে থাকা পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার ওজন নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা রাখে। এছাড়াও এতে উপস্থিত গ্লুকোসিনলেট লালা রসের সংস্পর্শে এসে আন্টি ক্যানসার যৌগ তৈরি করে। প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় ১৭ শতাংশ ভিটামিন সি, ২০ শতাংশ ভিটামিন কে ও ফলিক অ্যাসিড পাওয়া যায় ১০০ গ্রাম ফুলকপি থেকে। এতে ফাইটোক্যামিক্যাল ও আন্টিঅক্সিডেন্টে এর উপস্থিতির কারণে এটি সুপারফুডে পরিণত হয়েছে। তবে যাদের হাইপো থাইরয়েডের সমস্যা আছে তাদের খুব বেশি পরিমাণে ফুলকপি খাওয়া ঠিক নয়।

৪. শীত মানেই মটরশুটির সমারহ। এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন কে, ম্যাগনেসিয়াম ও ক্যালসিয়াম থাকে। এতে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিনও পাওয়া যায়। মটরশুটিতে পলিফেনল এর উপস্থিতি ক্যানসার, হৃদরোগের সমস্যা ও শর্করা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। এছাড়াও এতে থাকা স্যাপোনিন ক্যানসারের প্রতিরোধক হিসাবে কাজ করে।

৫. শীতের আরেকটি সুপারফুড হচ্ছে ব্রকলি। এতে পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার, ভিটামিন সি থাকায় এটি কোষ্ঠোকাঠিন্য দূর করতে সাহায্য করে। সেই সঙ্গে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। ব্রকলিতে ক্যালসিয়াম এর উপিস্থিতি থাকায় এটি হাড়ের গঠনে সাহায্য করে । এতে থাকা ভিটামিন কে হৃদরোগজনিত সমস্যা প্রতিরোধ করে। এছাড়াও যাদের অ্যানিমিয়া আছে তাদের জন্য ব্রকলি বেশ উপকারী।

৬. শীতকালের উপকারী একটি ফল কমলা। সাধারণত যাদের কিডনির সমস্যা আছে তারা লেবু জাতীয় ফল খেতে পারেন না, কিন্তু কমলা তারা খেতে পারেন। এটি ওজন কমানোর জন্যও উপকারী। কম ক্যালরিযুক্ত এই ফলে প্রচুর ফাইবার আছে। এই ফলে সোডিয়াম ও পটাশিয়ামের পরিমাণ কম থাকায় এটি হৃদরোগীদের জন্যও ভালো। এতে কোলিন ও জিয়ানথিনের উপস্থিতি থাকায় এই ফলটি নার্ভ, চুল ও ত্বকের জন্য উপকারী।

৭. ওজন , রক্তে শর্করা ও উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের জন্য শীতকালের আরেকটি উল্লেখযোগ্য ফল হচ্ছে পানিফল। এটি লিভারের টক্সিন কমানোর জন্যও বেশ উপযোগী। এই ফলে আয়োডিনের উপস্থিতি থাকায় এটি থাইরয়েড গ্ল্যান্ডের কার্যকারিতা বাড়ায়।

৮. শীতকালের আরেকটি সুপারফুড হলো বেদানা। এই ফলে পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ফলিক অ্যাসিড পাওয়া যায়। বেদানায় অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের পরিমাণ গ্রিন টি-এর প্রায় দ্বিগুণ।

৯. ভিটামিন সি এর আরেকটি উৎস হচ্ছে পালং শাক। এতে আরও রয়েছে ভিটামিন এ, কে, ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন যা অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমিয়ে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। এ কারণে শীতে নিয়মিত খাদ্যতালিকায় পালং শাক রাখুন।

১০. শীতের আরও একটি জনপ্রিয় ফল হল আঙুর। কালো ও নীল আঙুরে বেশি অন্থসায়ানীন থাকে। এছাড়াও এতে বিটা ক্যারোটিন, লাইকোপিন, ইলজিক অ্যাসিড ইত্যাদি অ্যান্টি ক্যান্সার উপাদান থাকে। নিয়মিত এ ফল থেকে কোলেস্টেরল ও হৃদরোগের সমস্যা নিয়ন্ত্রণে থাকে।

১১. শীতে নিয়মিত আমলকি খেতে পারেন। অনেক বাড়িতেই এই সময় আমলকি কিনে রোদে শুকিয়ে সারা বছরের জন্য তৈরি করে রাখা হয়। সব ফলের মধ্যে একমাত্র আমলকিতে সবচেয়ে বেশি ভিটামিন সি-এর উপস্থিতি রয়েছে। এছাড়াও এতে থাকা পলিফেনল হজমশক্তি বৃদ্ধি করে। সেই সঙ্গে লিভারের কার্য ক্ষমতা বাড়াতেও এই ফল সহায়তা করে।

১২. শীতের  সবজি গাজর পুষ্টি ও গুণমানে অনন্য। গাজরে থাকা বিটা ক্যারোটিন লিভারে গিয়ে ভিটামিন এ-তে রূপান্তর হয়। পরে সেটি চোখের রেটিনায় গিয়ে দৃষ্টিশক্তি বাড়াতে সাহায্য করে। গাজরে বিদ্যমান ফ্যালক্যারিনল ও ফ্যালক্যারিডিওল উপাদান ক্যান্সারের ক্ষতিকর কোষ গঠনে বাধা দিতে সক্ষম। আবার সংক্রমণ রোধেও গাজর খুব কার্যকর ভূমিকা রাখতে পারে।