সুস্বাস্থ্য ও সুগঠিত শরীরের জন্য চাই শরীরচর্চা
সুন্দর জীবনের জন্য চাই সুস্বাস্থ্য। করোনা মহামারি আমাদের চোখে আঙুল দিয়ে দেখিয়ে দিয়েছে, স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার পাশাপাশি নিয়মিত শরীরচর্চার বিকল্প নেই। শরীরচর্চার ক্ষেত্রে প্রথমেই প্রয়োজন সঠিক পুষ্টি ও ব্যায়ামের পরিকল্পনা করা। প্রতিটি মানুষের ক্ষেত্রে এগুলো আলাদা। কারণ, নিউট্রেশন ও ওয়ার্কআউট প্ল্যান তৈরি করতে হয় একটি মানুষের জীবনযাপন, খাদ্যাভ্যাস, শারীরিক গঠন, উচ্চতা, ওজন ইত্যাদি বিষয়কে প্রধ্যান্য দিয়ে।
সুতরাং বলা যায়, একজনের জন্য কেনা জুতা যেমন অপর একজনের পায়ে ফিট হবে না। ঠিক তেমনই শরীরচর্চার ক্ষেত্রেও সবার ওয়ার্কআউট ও ডায়েট প্ল্যানও আলাদা। পাশাপাশি খেয়াল রাখতে হবে, জিমের ব্যায়ামের সরঞ্জাম ব্যবহার এবং জুতার প্রতি। এই সিরিজ চারটি পর্বে ভাগ করা হয়েছে। যেখানে প্রথম দুই পর্বে থাকছে শরীরের উপরিভাগের ব্যায়াম এবং শেষ দুই পর্বে দেখানো হবে শরীরের নিম্নভাগের ব্যায়াম। প্রথম পর্বে দেখানো হয়েছে চেস্ট, শোল্ডার ও ট্রাইসেপের ব্যায়াম।
প্রথম ওয়ার্কআউট ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেস। শুরুতেই অনেক বেশি ওজনের ডাম্বেল ব্যবহার করা যাবে না। এ জন্য এখানে নেওয়া হয়েছে আডাই কেজি ওজনের ডাম্বেল। এই ব্যায়ামের ক্ষেত্রে খেয়াল রাখতে হবে চোখ যেন সব সময় ডাম্বেলের দিকে থাকে। এ ক্ষেত্রে শরীরের মোশন যেন সঠিক থাকে। তাহলেই যেসব পেশিকে কেন্দ্র করে ব্যায়ামগুলো করা হচ্ছে, সেই পেশিগুলোর সংকোচন–প্রসারণ সঠিক থাকবে।
পরবর্তী ওয়ার্কআউট ডাম্বেল ফ্লাই। এটিও একটি চেস্টের ব্যায়াম। এ ক্ষেত্রেও ডাম্বেলের ওজন নেওয়া হয়েছে আড়াই কেজি। এই ওজন যার যার স্বাচ্ছন্দ্য অনুযায়ী নিতে হবে। শুধু খেয়াল রাখতে হবে পেশিগুলোর সংকোচন–প্রসারণ সঠিকভাবে হয়। পেশিতে অতিরিক্ত চাপ না পড়ে। এই ব্যায়ামের ফলে আমাদের শরীরের উপরিভাগে অর্থাৎ কাঁধ ও বুকের ওপরের অংশে পেশিগুলো সুগঠিত হবে। সুগঠিত পেশিতে যেকোনো ধরনের পোশাকই মানানই।
এরপর শোল্ডারের ওয়ার্কআউটের জন্য ব্যবহার করা হয় শোল্ডার মেশিন প্রেস। তিনটি সেটে এই ওয়াকআউট করা হবে। প্রথম সেটে ১৫ বার শোল্ডার মেশিন প্রেস ওঠানামা করতে হবে। পরে আরও দুই সেটে মোট ১২ বার এই ব্যায়াম করতে হবে। এই ওয়াকআউট করতে হবে ফুল রেঞ্জ অব মোশনে। এ ক্ষেত্রে শোল্ডার মেশিন প্রেস ব্যবহারের কিছু কৌশল রয়েছে। যেমন এটি ওঠানোর সময় দ্রুত ওঠাতে হবে। অর্থাৎ এক সেকেন্ডের মধ্যে উঠিয়ে ফেলতে হবে।
কিন্তু নামানোর সময় একটু ধীরে ধীরে নামাতে হবে। অর্থাৎ অন্তত তিন সেকেন্ড ধরে নামাতে হবে। এবং মনে রাখতে হবে, এই ওঠানামার সময় হাতের কনুই যেন সামনের দিকে থাকে। অনেকে ব্যায়াম করার সময় শ্বাস নেওয়া এবং ছাড়া নিয়ন্ত্রণ করতে বলেন। তবে আমি মনে করি, শ্বাস গ্রহণের প্রক্রিয়াটি স্বাভাবিকভাবেই করা উচিত। কারণ, আমাদের শরীর অল্প সময়ের মধ্যেই এই প্রক্রিয়া নিজের নিয়ন্ত্রণে নিয়ে নেয়।
এ ছাড়া জিমের ইকুইপমেন্টগুলো ব্যবহারের সময় সতর্ক থাকতে হবে। কেননা, এগুলো তৈরি করা হয় শরীরের আলাদা আলাদা অংশের ব্যায়ামের জন্য। পরের ধাপের ওয়ার্কআউটটিও আমাদের শোল্ডারের জন্য। তবে এটি শোল্ডারের পেছনের অংশের পেশিকে সুগঠিত করবে। এ জন্য এই ওয়ার্কআউটকে আমরা বলব রেয়ার মেশিন ফ্লাই। তিনটি সেটে এই ওয়াকআউটটি শেষ করব আমরা। প্রতি সেটে ১৫ বার রেয়ার মেশিন ফ্লাইটি সামনে–পেছনে টানতে হবে।
রেয়ার মেশিন ফ্লাইয়ের ইকুইপমেন্ট ব্যবহারেও কিছু কৌশল অবলম্বন করতে হবে। টেনে পেছনে নেওয়া এবং ছেড়ে দেওয়ার কাজটি তিন সেকেন্ড সময় ধরে করতে হবে। এবং টেনে পেছনে নিয়ে এক সেকেন্ড ধরে রাখতে হবে, তারপর ছেড়ে দিতে হবে। এই পর্বের শেষ ওয়াকআউটটি আমরা করব ট্রাইসেপ প্রেস ডাউন। এই ওয়ার্কআউটও করতে হবে তিনটি সেটে। সব মিলিয়ে তিন সেটে ১০০ বার প্রেস ডাউন করতে হবে। প্রতি সেটের মাঝে অন্তত ১০ সেকেন্ড বিরতি নিতে হবে। এই ওয়াকআউট করার সময় শরীরের ভঙ্গিমা ঠিক রাখতে হবে। দাঁড়াতে হবে পায়ের পাতা ও হাঁটুর ওপর ভর করে, কিছুটা সামনে ঝুঁকে। কাঁধ ও বুক সামনে টান করে দাঁড়াতে হবে।
টিপস
১. যেকোনো ধরনের ওয়ার্কআউট শুরুর আগে ভালোভাবে ওয়ার্মআপ করে নিতে হবে।
২. ওয়ার্কআউটের সময় সঠিক নিয়ম ও শারীরিক ভঙ্গিমা অনুসরণ করতে হবে।
৩. ওয়ার্কআউট শেষে পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিতে হবে।
শীতকাল এলেই বাংলাদেশের মানুষের মধ্যে খেজুরের রস খাওয়ার চল বেড়ে যায়। অনেকে গাছ থেকে খেজুরের কলসি নামিয়ে সরাসরি কাঁচা রস খেয়ে থাকেন।
আবার অনেকে এই রস চুলায় ফুটিয়ে সিরাপ, পায়েস বা ক্ষীর বানিয়ে খান। এছাড়া রসের তৈরি ঝোলা গুড়, পাটালি গুড়, নলেন গুড়, ভেলি গুড়, বালুয়া গুড়, মিছরি গুড়সহ নানা ধরণের পিঠার বেশ সুখ্যাতি রয়েছে।
নিপাহ্ ভাইরাস আতঙ্ক
খেজুর আরব দেশের প্রচলিত ফল হলেও ওইসব দেশে খেজুর, মূলত ফল উৎপাদননির্ভর, যেখানে কিনা বাংলাদেশের খেজুর গাছ রস উৎপাদননির্ভর।
কৃষি তথ্য সার্ভিসের মতে, বাংলাদেশে সাধারণত কার্তিক থেকে মাঘ অর্থাৎ অক্টোবর থেকে মার্চ পর্যন্ত খেজুরের রস সংগ্রহ হয়ে থাকে।
দেশটির সবচেয়ে বেশি রস সংগ্রহ হয় যশোর, কুষ্টিয়া ও ফরিদপুর অঞ্চল থেকে।
মূলত খেজুর গাছের ডালপালা পরিষ্কার করে, ডগার দিকের কাণ্ড চেঁছে তাতে একটা বাঁশের কঞ্চি দিয়ে তৈরি চোঙ বসিয়ে দেয়া হয়। চোঙের শেষ প্রান্তে ঝুলিয়ে দেয়া হয় একটি মাটির হাড়ি বা কলসি।
সেই চোঙ দিয়ে ফোঁটা ফোঁটা রস এসে জমা হতে থাকে মাটির হাড়ি বা কলসিতে। এভাবে একটি গাছ থেকে দৈনিক গড়ে পাঁচ থেকে ছয় লিটার রস সংগ্রহ করা যায় বলে কৃষি তথ্য সার্ভিস সূত্রে জানা গিয়েছে।
কিন্তু গত এক দশকেরও বেশি সময় ধরে এই খেজুরের রস খাওয়ার ক্ষেত্রে নিপাহ্ ভাইরাস আতঙ্ক দেখা দিয়েছে।
উপকরণ: বাঁধাকপির কুচি ৪ কাপ, কই মাছের টুকরো ৬টি, তেজপাতা ১টি, শুকনো মরিচ ২টি, মেথি অল্প পরিমাণ, মরিচবাটা ১ চা-চামচ, পেঁয়াজ কুচি ১ কাপ, লবণ পরিমাণমতো, নারকেল কোরানো স্বল্প পরিমাণে, হলুদ পরিমাণমতো ও সরিষার তেল পরিমাণমতো।
প্রণালি: তেলে শুকনো মরিচ ও মেথি ফোড়ন দিতে হবে। ফোড়ন হয়ে এলে হালকা করে ভেজে উঠিয়ে রাখতে হবে। ওই তেলেই বাঁধাকপির কুচি ও পেঁয়াজ কুচি দিয়ে ভালো করে কষে নিতে হবে। তারপর লবণ, মরিচ ও হলুদবাটা দিয়ে আরও কিছুক্ষণ বসাতে হবে। সেদ্ধ হয়ে এলে অল্প পরিমাণে পানি দিতে হবে। পানি ফুটে উঠলে ভাজা মাছগুলো দিয়ে ঢাকা দিতে হবে। পানি শুকিয়ে গেলে এবং মাছ সেদ্ধ হয়ে এলে অল্প পরিমাণ নারকেল কোরানো দিয়ে নামিয়ে ফেলতে হবে।
উপকরণ: বড় শোল মাছ ৫০০ গ্রাম, টমেটো টুকরো আধা কাপ, সরিষার তেল ৩ টেবিল চামচ, টমেটোবাটা আধা কাপ, পেঁয়াজ কুচি ১ কাপ, আদাবাটা ১ চা-চামচ, রসুনবাটা ১ চা-চামচ, হলুদ গুঁড়া ১ চা-চামচ, ধনেপাতা আধা কাপ, শুকনো মরিচের গুঁড়া ১ চা-চামচ, লবণ স্বাদ অনুসারে ও কাঁচা মরিচ ৭-৮টি (চেরা)।
প্রণালি: শোল মাছ লবণ, হলুদ ও সরিষার তেল মাখিয়ে ভেজে তুলে রাখতে হবে। আর ওই তেলেই পেঁয়াজ কুচি দিতে হবে। পেঁয়াজ বাদামি রং হলে রসুন, আদা, মরিচের গুঁড়া, হলুদ ও লবণ দিয়ে ভালোভাবে কষাতে হবে। টমেটোবাটা দিতে হবে, কিছুক্ষণ কষানোর পর প্রয়োজনমতো গরম পানি দিতে হবে। পানি ফুটে উঠলে ভেজে রাখা মাছগুলো দিতে হবে। ঝোল মাখা-মাখা হলে টমেটোর টুকরো আর ধনেপাতা দিয়ে কিছুক্ষণ পর নামিয়ে ফেলতে হবে। নামানোর আগে কাঁচা মরিচ দিতে হবে।
উপকরণ: ছোট টুকরো করে কাটা টাকি মাছ ২ কাপ, ডুমো ডুমো করে কাটা লাউ ৪ কাপ, হলুদ সিকি চা-চামচ, লবণ পরিমাণমতো, পেঁয়াজ ১ কাপ, ধনেপাতা কুচি পরিমাণমতো, রসুনবাটা ১ চা-চামচ, কাঁচা মরিচ ১০-১২টি, আদাবাটা আধা চা-চামচ ও রাঁধুনি বাটা সিকি চা-চামচ।
প্রণালি: তেলে পেঁয়াজ দিয়ে হালকা করে ভেজে নিতে হবে। তারপর একে একে রসুনবাটা, আদাবাটা ও রাধুনি (গুঁড়া সজ) বাটা ও হলুদের গুঁড়া দিয়ে ভালো করে কষাতে হবে। কষানো হলে লাউ দিতে হবে। লাউ দিয়ে কিছুক্ষণ কষিয়ে অল্প পরিমাণে পানি দিতে হবে। পানি ফুটে উঠলে আগে থেকে হালকা করে ভেজে রাখা টাকি মাছ দিতে হবে। পানি শুকিয়ে এলে কাঁচা মরিচের ফালি ও সবশেষে ধনেপাতা দিয়ে নামিয়ে ফেলতে হবে।
উপকরণ: চিংড়ি মাছ ২০০ গ্রাম, সয়াবিন তেল পরিমাণমতো, বাঁধাকপি কুচি ১ কাপ, ক্যাপসিকাম কুচি ১ কাপ, টমেটো কুচি আধা কাপ, পেঁয়াজপাতা কুচি ১ কাপ, কাঁচা মরিচবাটা ১ চা-চামচ, ধনেপাতাবাটা ১ চা-চামচ, হলুদের গুঁড়া পরিমাণমতো, চিলি সস ২ চা-চামচ, টমেটো সস ২ চা-চামচ, বাঁধাকপির ভেতরের পাতা ৪টি, ভিনেগার ২ চা-চামচ, রসুন ১ চা-চামচ ও লবণ স্বাদমতো।
প্রণালি: বাঁধাকপির শক্ত অংশ ফেলে দিন। পাতার ভেতরের অংশ একটু ভাপিয়ে রাখুন। মাছ ধুয়ে ভিনেগার মাখিয়ে রাখুন। এবার কড়াইয়ে সয়াবিন তেল গরম হলে তাতে রসুন কুচি দিয়ে মাছগুলো দিন। একে একে কোঁচানো বাঁধাকপি, ক্যাপসিকাম, টমেটো ও পেঁয়াজপাতা দিয়ে নেড়েচেড়ে নিন। এরপর কাঁচা মরিচবাটা, ধনেপাতাবাটা, চিলি সস ও টমেটো সস দিয়ে নেড়ে নিন। পানি শুকিয়ে এলে নামিয়ে বাঁধাকপির পাতায় অল্প করে চিংড়ি মাছ সুতা দিয়ে বেঁধে স্টিমারে ভাপিয়ে নিন। সুতো কেটে পাতা খুলে পরিবেশন করুন।
অনুগ্রহ করে মন্তব্য করতে লগ ইন করুন লগ ইন