পেক্সেলস

বয়স অনুযায়ী ওয়র্কআউট করা গেলে, শরীর ফিট থাকে ও বার্ধক্যজনিত সমস্যাও সহজে ঘিরে ধরতে পারে না

আমাদের শরীর অনেকটা মেশিনের মতো। মেশিন সচল রাখার জন্য যেমন তেল দেওয়া প্রয়োজন, শরীরেরও প্রয়োজন সঠিক ফিটনেস প্ল্যান। বয়স বাড়ার সঙ্গেসঙ্গে যদি ঠিকমতো ওয়র্কআউট করা যায়, তাহলে কিন্তু বয়স বাড়লেও শরীর ফিট থাকে ও বার্ধক্যজনিত সমস্যা সহজে ঘিরে ধরতে পারে না। 

যেকোনও বয়সেই সুস্থ ও ফিট থাকার জন্য ওয়র্কআউট খুব গুরুত্বপূর্ণ। তবে বয়সের সঙ্গে প্রয়োজন বুঝে ওয়র্কআউট প্ল্যান বেছে নেওয়া উচিৎ। সঠিক ফিটনেস প্ল্যানের অন্তর্গত তিনটি বিষয় হলো- এক্সারসাইজ, ডায়েট ও মানসিক স্বাস্থ্য।

তিরিশের শরীরচর্চা

১. তিরিশের মধ্যে বয়স হলে শারীরিক সমস্যা তেমন থাকে না বা কম থাকে। তারা পায়ের জন্য স্কোয়াট, সিঙ্গল লেগ ডেড লিফ্ট, স্টেপ আপ এই ধরনের ব্যায়াম করতে পারেন। 

২. শরীরের ওপরের অংশে জোর বাড়ানোর ব্যায়ামের জন্য করতে পারেন চেস্ট প্রেস, ডাম্বেল রো, ডাম্বেল শোল্ডার প্রেস, পুশ আপ ইত্যাদি। এই ধরনের ব্যায়মগুলো মাসলকে টোন রাখে মাসলের ফাইবার বাড়ায়। এতে শরীর টানটান থাকে, পেশি ব‌জায় থাকে। ফলে বয়সজনিত ছাপ পড়ে না।

ফিট থাকুন চল্লিশে

১. চল্লিশের পর কিন্তু অনেকেরই হাঁটুতে ব্যথা শুরু হয়। ফলে স্কোয়াট, ক্রাঞ্চ এই ধরনের ব্যায়াম করা সম্ভব হয় না। এরকম ক্ষেত্রে এক্সারসাইজে একটু বদল আনতে হবে। যেমন পায়ের জোর বাড়ানোর জন্য বেছে নিতে পারেন ফিটেড লেগ এক্সটেনশন, লেগ প্রেস ইত্যাদি। 

২. স্টেপ আপ করুন ছোট বক্সে। একে হাঁটুতে অনেক কম চাপ পড়ে। কোমরে ব্যথা থাকলে কোর এক্সারসাইজ বেছে নিন। যেমন প্ল্যাঙ্ক, সাইড প্ল্যাঙ্ক, ব্রিজ ইত্যাদি। একে পেটের মাসল শক্তিশালী হয়। এছাড়া একটা বয়সের পর ডায়াবিটিস, হাই কোলেস্টেরল, হার্টের সমস্যা দেখা দেয়।

৩. এইসময় অনেকেই সহজ সমাধান হিসেবে হাঁটা বা জগিং বেছে নেন।   কিন্তু আধুনিক রিসার্চ বলছে অনেকক্ষণ ধরে হাঁটা কিন্তু হাঁটুর জন্য ভাল নয়। কারণ বেশি হাঁটলে হাঁটুর বন্ধনীর অতিরিক্ত ব্যবহারের ফলে ওভার ইউস ইনজুরি হয়, যার থেকে আর্থ্রাইটিসের সম্ভাবনা বাড়তে পারে। তাছাড়া যাদের হাঁটুর সমস্যা রয়েছে, তাঁদের জন্যও একটানা অনেকক্ষণ হাঁটা বিশেষ উপযোগী নয়। 

৪. চল্লিশের পর মাত্রাতিরিক্ত জগিং বা হাঁটা পেশির ক্ষয় ঘটায় এবং কর্টিসল হরমোন ক্ষরণের ফলে শরীরে বিশেষ করে মুখে ক্লান্তি ও বয়সের ছাপ আনে। তবে নিয়ম মেনে হাঁটা এবং জগিং শরীরের জন্য খুবই উপকারী। তাই সপ্তাহে দুই থেকে তিনদিন ২০-২৫ মিনিট হাঁটুন। চেষ্টা করুন ২ মিনিট জোড়ে এবং ১ মিনিট আস্তে, এই ফর্মে হাঁটতে। ফিটনেস লেভেল ভাল থাকলে ১ মিনিট জগিং করে ১ মিনিট হাঁটুন।

৫. পায়ের সমস্যা থাকলে হাঁটার বদলে সাইক্লিং বেছে নিতে পারেন। সাইক্লিংয়ে শরীরের অনেকটা ওজন সিটের উপর থাকে বলে হাঁটুর উপর অনেক কম চাপ পড়ে। এছাড়া সাঁতারও খুব ভাল অপশন। কারণ, সাঁতারে মাসল কিংবা জয়েন্টের উপর খুব একটা চাপ পড়ে না। তাছাড়া জলের প্লবতার কারণে যে কোনও ধরনের সাঁতারের সময় একটা কুশনিং এফেক্ট পাওয়া যায়।

৬. এর পাশাপাশি বেছে নিন কিছু সহজ যোগাসন। ভুজঙ্গাসন, ধনুরাসন, জানুশিরাসন, উষ্ট্রাসন, এগুলি কোমর এবং হাঁটুর নমনীয়তা বাড়ায়। জয়েন্ট পেন কমাতে সাহায্য করে। তাছাড়া যোগাসন মনকে শান্ত করে এবং মন ভাল রাখতেও উপকারী।

৭. এর পাশাপাশি ঘুমের আগে কিছুটা সময় রাখুন রিল্যাক্সেশনের জন্য। ঘুমোনোর আগে আধঘণ্টা বই পড়ুন, গান শুনুন বা মিনিটপনেরো হাঁটুন। এতে মন শান্ত হয় এবং ঘুমও ভাল হয়। প্রতিদিন ৭-৮ ঘণ্টা ঘুমোনোর চেষ্টা করুন। ঘুমের সময় শরীর আমাদের বিভিন্ন ঘাটতি পূরণ করার কাজ করে। ফলে পর্যাপ্ত ঘুম শরীরকে তরতাজা করে তোলে।

প্রাণবন্ত পঞ্চাশ

১. পঞ্চাশের পর কিন্তু এক্সারসাইজে অনেক বদল আনতে হয়। এইসময় শরীরে নানারকমের সমস্যা দেখা দিতে পারে। অনেকের ডায়াবিটিস, হার্টের সমস্যা, আর্থ্রাইটিসে আক্রান্ত হন। পাশাপাশি দেখা দেয় ওবিসিটি। তাই এক্সারসাইজ় নির্বাচন করতে হবে খুব সতর্কভাবে। 

২. সবচেয়ে ভাল হয় কোনও একজন বিশেষ়জ্ঞের পরামর্শ নিয়ে ওয়র্কআউট প্ল্যান করলে। তাছাড়া, এই বয়সে অনেকসময়ই অবসাদ ঘিরে ধরে। তাই এক্সারসাইজের পাশাপাশি অনেকটা গুরুত্ব দিয়ে হবে মানসিক স্বাস্থ্যের দিকে। 

৩. অনেকেই একঘেয়ে এক্সারসাইজে মোটিভেশন পান না। তাই তাদেরকে বেছে নিতে হবে পছন্দের কোনও এক্সারসাইজ। যেমন ধরুন ফান বক্সিং। হয়তো তিনি বক্সিং পারেন না, শুরু করা যেতে পারে শুধু হাত ছুঁড়ে। যারা খেলা ভালবাসেন তারা বল দিয়ে ওয়র্কআউট, যেমন বল ড্রপ খাইয়ে জগিং করতে পারেন। এই ধরনের এক্সারসাইজে ব্রেনের সঙ্গে চোখ, হাত শরীরের নানা অংশের কো-অর্ডিনেশন বেশি হওয়ায় এক্সারসাইজের মধ্যে আনন্দ খুঁজে পাওয়া যায়। তাই ওয়র্কআউট যত ইন্টরেসটিং হবে তত ভাল কাজ হয় এবং চিন্তা ভাবনা পজিটিভ হয়। 

৪. এক্সারসাইজের পাশাপাশি বেশি কিছুটা সময় দিতে হবে রিল্যাক্সেশনের জন্য। খুব ভাল হয় যদি সময়বয়সীরা একটা গ্রুপ করে এক্সারসাইজ করতে পারেন। এতে অনেক বেশি উৎসাহ পাওয়া যায়।

৫. যেকোনও ধরনের ওয়র্কআউট করার সময় ঘরে মিউজিক চালিয়ে দিন, এতে ওয়র্কআউট করতে আরও বেশি ভাল লাগে। আসলে আপনি যেই কাজই করুন না কেন, সেখানে আনন্দ খুঁজে পাওয়া খুব জরুরি। ওয়র্কআউট এনজয় করলে অ্যাকশন বেটার হবে বইকি