কোভিড-১৯ বদলে দিয়েছে মানুষের জীবনাচরণ। পরিবর্তন এসেছে খাদ্যাভ্যাসে, স্বাস্থ্যভাবনায়। করোনাকালে চাই সুষম ডায়েট, সঠিক জীবনযাপন।

কোভিড-১৯ বদলে দিচ্ছে মানুষের জীবনাচরণ। পরিবর্তন এসেছে খাদ্যাভ্যাসে, স্বাস্থ্যভাবনায়। মানুষের সত্যিই উপলব্ধি করছে, অর্থবিত্ত নয়, সুস্বাস্থ্যই সম্পদ। অদৃশ্য জীবাণুর বিরুদ্ধে লড়তে তাই স্বাস্থ্যকর জীবনাচরণ চাই। যে জীবনাচরণে বাড়ে ইমিউনিটি বা নিজের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা। শরীরের প্রাকৃতিক রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার জন্যই কেউ হয়তো সাধারণ জ্বর, কাশি, গলাব্যথা থেকে দিব্যি সুস্থ হয়ে উঠছেন, আবার অনেকে আইসিইউতে মরণপণ লড়াই করছেন।

কয়েক মাস আগেও যাঁদের অতিভোজন বা একেবারেই না খেয়ে থাকা, খাদ্য গ্রহণে সময়সূচি না মেনে চলার মতো অভ্যাস ছিল, তাঁদের অনেক কিছুই নিয়ন্ত্রণে এনেছে কোভিড-১৯। যে বাড়িতে আগে ঝুড়িভর্তি কোমল পানীয় আসত, সে বাড়িতেই আসছে ঝুড়িভর্তি তাজা ফল। যে মানুষ ওজন কমানোর জন্য দিনের বেশির ভাগ সময় না খেয়ে কাটাতেন, তিনিই এখন ঘড়ি ধরে সকালের খাবারসহ অন্য বেলার খাবার খাচ্ছেন। আসলে আমাদের শরীরের বিপাকক্রিয়া বা মেটাবলিজম–ব্যবস্থা একদিনের ব্যাপার নয়, হাজার হাজার বছর ধরে বিবর্তনের মাধ্যমে গড়ে উঠেছে এই সিস্টেম। এই স্বাভাবিক বিপাকক্রিয়ার বিপরীতে হাঁটলেই শরীর গড়বড় করে, তার ফলস্বরূপ রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বা ইমিউন সিস্টেমে গলদ দেখা দেয়। তাই বিশ্বজুড়ে বিজ্ঞানীরা জোর দিচ্ছেন সুষম বা ব্যালান্সড খাদ্যব্যবস্থার দিকে। শুধু তা–ই নয়, আমাদের কায়িক শ্রম, ঘুম ও বিশ্রাম এবং আরও নানা দৈনন্দিন অভ্যাসের প্রভাব পড়ে এই ইমিউন সিস্টেমের ওপর। আসুন, জেনে নিই কেমন হওয়া উচিত সেই সুষ্ঠু জীবনাচরণ।

সুষম ডায়েট

সুষম বা ব্যালান্সড ডায়েট হলো সেই খাদ্যব্যবস্থা, যেখানে প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদানের সব কটি উপাদান দরকারি মাত্রায় বিদ্যমান। শরীরের জন্য পরিমিত শর্করা (৪০-৫০ শতাংশ), আমিষ (২০-৩০ শতাংশ), ফ্যাট (১০-২০ শতাংশ), প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ পদার্থ, খাদ্য আঁশ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের সঠিক সমন্বয় হলো সুষম খাবার। তাই নো কার্ব, লো কার্ব, লো ফ্যাট, হাই প্রোটিন, কিটো, ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং ইত্যাদি নানা কিসিমের অভিনব ডায়েটের বদলে বরং সুষম বা ব্যালান্সড ডায়েটে ফিরে যাওয়াই উত্তম। কিন্তু শর্করা, আমিষ বা ফ্যাট–জাতীয় খাবার বাছাইয়ের বেলায় হতে হবে সতর্ক, দরকার হবে সঠিক ও উপকারী উপাদানের প্রতি আগ্রহী হয়ে ওঠা। এ বিষয়ে বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা পরামর্শও দিয়েছে।

১. প্রচুর পানি পান করুন। দিনে ৩-৩.৫ (১০ গ্লাসের মতো) লিটার পানি পান করুন। কম মিষ্টি বা টক স্বাদের ফলের রস পান করা যেতে পারে। ডাবের পানি, লেবু পানি, তাজা ফলের রস, লেবু–চাসহ ভেষজ চা পান, স্যুপ ইত্যাদি ভালো। তবে বাজার থেকে কেনা চিনিযুক্ত জুস, কোমল পানীয়, অতিরিক্ত কফি নয়।

যেসব খাবারে বেশি জলীয় অংশ আছে, সেগুলো গ্রহণের চেষ্টা করতে হবে। যেমন কম চর্বিযুক্ত বা ননিমুক্ত এমন দুধ বা দুগ্ধজাত পণ্য বেছে নিতে পারেন পানীয় হিসেবে।

২. রোজ তাজা অপ্রক্রিয়াজাত খাবার খেতে হবে। রঙিন ফল, শাকসবজি, ডাল-বিচিজাতীয় খাবার (শিম, মসুর, মাষকলাই ইত্যাদি), বাদাম, শস্যদানা—ভুট্টা, জোয়ার, গম, লাল চাল; কাণ্ড বা মূলজাতীয় শ্বেতসারযুক্ত শাকসবজি—কচু, মিষ্টি আলু; প্রাণিজ খাদ্য—মাছ, মাংস, দুধ, ডিম খান প্রতিদিন।

প্রতিদিন কমপক্ষে ২ কাপ ফল, আড়াই কাপ শাকসবজি, ১৮০ গ্রাম শস্য, ১৬০ গ্রাম মাছ, মাংস ও ডালজাতীয় খাদ্য খাবেন। লাল মাংস (গরু, ভেড়া, ছাগল) সপ্তাহে ২-৩ বার, মুরগির মাংস সপ্তাহে ৩-৪ বার এবং ডিম প্রতিদিন খাওয়া যেতে পারে।

হালকা খাবার বা স্ন্যাক্স হিসেবে চিনি-লবণ-চর্বিযুক্ত খাদ্য না খেয়ে তাজা ফল বেছে নিন। শাকসবজি বা ফল অতিরিক্ত রান্না করবেন না। টিনজাত বা শুকনো খাবার বর্জন করুন।

৩. ফ্যাট বা চর্বিজাতীয় খাবার পরিমিত খেতে হবে। অসম্পৃক্ত চর্বি আছে মাছের তেল, অলিভ অয়েল, সয়া, সানফ্লাওয়ার অয়েল, বাদাম—এসবে। চেষ্টা করুন এ ধরনের ফ্যাট খেতে। সম্পৃক্ত চর্বি যেমন ঘি, মাখন, মার্জারিন, ডালডা ও মাংসের সঙ্গে লেগে থাকা চর্বি খারাপ। প্রক্রিয়াজাত মাংসে অতিরিক্ত লবণ থাকে, তাই না খাওয়াই ভালো। ট্রান্স ফ্যাট, যা থাকে বেকারির খাবারে, ফাস্ট ফুড, পিৎজা, ফ্রাই খাবারে—এগুলো এড়িয়ে চলতে হবে।

৪. অতিরিক্ত লবণ ও অতিরিক্ত চিনি—দুটিই পরিহারযোগ্য। দৈনিক লবণের পরিমাণ ৫ গ্রামের বেশি হবে না। সয়া সস, কেচাপ বা ফিশ সস ইত্যাদি দিয়ে রান্না করা খাবারে লবণ বেশি থাকে। আবার চিনিযুক্ত খাবার, চকলেট, পেস্ট্রি, কেক, কুকিজ, কোমল পানীয় যত কম খাওয়া যায়, তত ভালো।

৫. বাড়িতে স্বাস্থ্যকর উপায়ে তৈরি সতেজ খাবার গ্রহণ করুন। বাইরে খেতে যাওয়া থেকে বিরত থাকুন।

৬. মাইন্ডফুল ইটিং বা মনোযোগসহকারে খাওয়ার অভ্যাস করুন। অন্তত ৩০ মিনিট ধরে ভালো করে চিবিয়ে একটা খাবার খাবেন। চলতে–ফিরতে খাবেন না, বসে সুন্দর করে সময় নিয়ে খান। খাবার সময় অন্য কাজ, যেমন (টিভি দেখা, ফোনে কথা বলা) করবেন না। আমরা কী খাই, তার মতো কীভাবে খাই, সেটাও গুরুত্বপূর্ণ।

৭. নিরাপদ খাবার গ্রহণ করুন। যেকোনো খাবার তৈরি বা পরিবেশনের আগে ২০ সেকেন্ড ধরে সাবানপানি দিয়ে হাত পরিষ্কার করতে হবে। ফলমূল ও শাকসবজি ভালো করে চলমান পানিতে পরিষ্কার করবেন। যে বোর্ড, যন্ত্রপাতি দিয়ে কাঁচা মাছ মাংস কাটা হয়, সেগুলো ভালো করে জীবাণুমুক্ত করবেন। যে টেবিলে বা তলে খাবার রাখা হবে বা পরিবেশন করা হবে, সেটা জীবাণুমুক্ত করে পরিষ্কার করুন। খাবার ঠিকভাবে গরম করে খেতে হবে।

চাই ফিটনেস ও কায়িক শ্রম

গবেষণা প্রমাণ করেছে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে ফিট থাকতে হবে। সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট ব্যায়াম বা কায়িক শ্রম করতে হবে। প্রতিদিন ৩০ মিনিট বরাদ্দ রাখুন এই ব্যায়ামের জন্য। বাইরে যেতে না পারলে বাড়িতে বা ছাদে হাঁটতে পারেন, যন্ত্রপাতির সাহায্যে, ট্রেডমিল বা সাইক্লিং যন্ত্রে বা ফ্রি হ্যান্ড এক্সারসাইজ করুন। বাগান করা, ঘরের কাজকর্ম করা ইত্যাদিতে নিজেকে ব্যস্ত রাখুন।

পর্যাপ্ত ঘুম দরকার

একজন পূর্ণবয়স্ক মানুষের অন্তত ৭ ঘণ্টা ঘুম দরকার। ঘুম না হওয়া বা রাত জাগার কারণে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যেতে পারে। ঘুমের নির্দিষ্ট সময়সূচি (ছুটির দিনেও) মেনে চলুন। ঘুমের আগে চা-কফি পান করবেন না, ইলেকট্রনিক ডিভাইস হাতে ঘুমাতে যাবেন না। ঘুমের সমস্যা হলে ওষুধ না খেয়ে স্লিপ হাইজিন মেনে চলুন বা রিলাক্সেশন, মেডিটেশন ইত্যাদি করুন।

স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন কমান

স্থূলতা কোভিড-১৯-এর জটিলতা বাড়ায় বলে প্রমাণিত। তাই ওজন ঠিক রাখতে চেষ্টা করুন। তবে এর জন্য চটকদার খাদ্যপ্রণালির দিকে ঝুঁকে যাবেন না। সুষম খাদ্যই আপনাকে রক্ষা করবে; কিটো ডায়েট, নো কার্ব ডায়েট, ফাস্টিং বা এরূপ আরও কিছু বিজ্ঞাপিত খাদ্য ব্যবস্থাপনা স্বাস্থ্যঝুঁকি তৈরি করতে পারে।

ওজন কমানোর ক্ষেত্রে সুষম খাদ্যকাঠামোর মধ্যেই ক্যালরি কমিয়ে নিতে হবে আর শারীরিক শ্রমের মাত্রা বাড়িয়ে ক্যালরি গ্রহণ ও ক্যালরি খরচের মধ্যে একটি ঋণাত্মক সমন্বয় দাঁড় করাতে হবে।